間接照明が「効く」理由：目と脳のしくみから
夜にブルーリッチな白色光を浴びると、同照度の暖色光に比べてメラトニン分泌の抑制が有意に強まり、入眠が遅れる傾向があるという研究データがあります[1,2]。さらに、リビングの常用照度はくつろぎの場でおおむね100〜300lxが目安とされる一方、天井からの直射で500lx以上が続くと眩しさや疲労感を訴える割合が高まるという報告も見られます[4,5]。編集部が各種データを照合すると、光の量だけでなく、どの面にどう当てるかが気分と行動に直結することがわかります[4]。つまり、光の質と方向を整える間接照明は、住まいのストレスを静かに減らす実用的なツールなのです。家族の帰宅時刻がバラバラ、在宅ワークと家事が混在、そんな現実のなかで、まぶしさを抑え、空間を広く見せ、夜は穏やかに落としていく——この三つを叶える鍵が、間接照明の効果的な使い方にあります[6]。
間接照明は、光源を直接見せず、天井や壁に一度反射させてから室内を照らします。直射光のような強いコントラストやギラつきが生まれにくく、視線移動のたびに瞬間的な眩しさを感じる場面が減ります。研究データでは、同じ平均照度でも光源が視野に入るかどうかで不快グレア評価が有意に変化することが示されています[5]。反射光中心の空間は読み書きや会話の持続時間が長くなる傾向が示され、精神生理状態の安定にも寄与しうると報告されています[4,5]。結果として、「明るさ感」を保ちながら実際の光束を抑えられるのが間接照明の大きな利点です[6]。
一方で夜間の光と睡眠の関係も看過できません。研究では、短波長成分の多い光（いわゆる青白い光）は、同照度の暖色系の光より体内時計への影響が強く、入眠準備のホルモン分泌（メラトニン）を抑える力が大きいことが示唆されています[1]。だからこそ就寝前の数時間は、色温度2700〜3000K程度の暖色系に寄せて、直射を避けることが、翌朝の「だるさ」を減らす現実的な打ち手になります[2]。明るさの目安も、リビングのくつろぎモードで100〜300lx、寝室では30〜100lxの範囲に収めると、目の負担を小さくしつつ安心感をつくれます（なお、メラトニン分泌は50lx程度でも抑制が起こりうるため、就寝準備の段階では50lx未満が望ましいとの専門家勧告もあります）[3,7]。
まぶしさを抑え、影を整える
人の目は、明暗の差が急激に変わるとストレスを感じます。天井や壁を広く照らす間接光は、面全体がほのかに光るため、影の境界が柔らかくなり、顔色や食品の見え方も自然に近づきます。同じワット数の灯りでも、面を照らすと明るく感じやすいという心理効果が得られるため、消費電力を抑えながら満足度を高めやすいのです[6]。
体内時計に優しい色とタイミング
夕方以降は、色温度を段階的に下げていくと体内のリズムが整い、寝つきの質を支えます[2]。帰宅直後は作業がしやすい中間色（3500K前後）で家事を片付け、家族が集まる時間からは3000K程度へ、就寝1〜2時間前は2700K前後に落とすと、画面の光を浴びがちな現代生活でも、「今日はもう終わりに向かう」スイッチが入りやすくなります[1,2]。
効果的な配置と明るさ：部屋と行動で決める
間接照明の善し悪しは、器具の値段よりも配置と目的の整理で決まります。リビングはテレビを見る、会話する、軽く作業するなど行為が混ざる場所です。天井の一辺に沿ってコーブ照明で天井面を明るくし、ソファの背後やテレビボードの裏には控えめな隠し光を入れると、画面のコントラストが極端にならず目が楽になります[5]。このとき天井や上部壁面の反射率が高いほど少ない光で明るさ感を得られるため、白〜淡色の面を生かすと省エネにもつながります[6]。
寝室は、眠る前の儀式を邪魔しないことが最優先です。ヘッドボードの下やベッドサイドの低い位置から壁を撫でるように照らすと、直接目に入る光を最小限に抑えながら手元の本やメモは読めます。ここでは30〜100lx程度を目安に、色温度も2700〜3000Kに[2,3]。廊下や洗面は夜間の導線を考え、足元や巾木あたりに薄い光の帯を作ると、家族を起こさず移動できます[3]。
在宅ワークがある場合は、昼間の作業面に十分なタスク照明（300〜500lx程度）を確保しつつ、背景側は間接光で穏やかに[7]。ビデオ会議の映りが気になるなら、顔の斜め上から柔らかく反射した光を当てると影が深くならず、疲れ顔の見えやすさが和らぎます。終業後はタスク照明を切り、間接照明だけにして明るさと色温度を落とす。光でオン・オフを分けると、頭の切り替えが早くなります[2]。
天井・壁・床、どこを照らす？
コーブ（天井を照らす）とコーニス（壁を照らす）は、間接照明の二大手法です。天井を明るくすると空間が高く広く見え、家族で過ごす時間に向きます[6]。反対に壁を縦に洗うように照らすと、アートやテクスチャが引き立ち、落ち着いた雰囲気に寄ります[6]。床面は反射率が低いことが多いため、床を直接ねらうより、明るくしたい方向の面を選ぶのがコツ。器具は見せず、光だけが見える状態を保てると、ほどよい上質感が出ます[5]。
明るさの目安と色の整え方
くつろぎのリビングは100〜300lx、寝室は30〜100lx、読書や細作業は300lx以上を一つの判断軸にし、家族の年齢や視力に合わせて微調整します[7]。色温度は日中の活動時は3500〜4000K、夕方から3000K、就寝前は2700K前後に。明るさ（lx）と色温度（K）を別のつまみとして考えると、シーンごとの微調整がうまくいきます[1,2]。
器具と光源の選び方：失敗しないために
間接照明は「何を買うか」より「どう仕立てるか」が重要です。とはいえ、選択の指針があると迷いません。まず色再現性（演色性）に注目します。ラベルにRa（CRI）が記載されていれば、Ra90以上を選ぶと肌や食べ物、木の表情が自然に見えます。次に色温度。寝室やリビングの間接用途は2700〜3000Kを基準にし、ワーク寄りの空間は3500K前後で揃えると、家中の色の統一感が出て散らかった印象を避けられます[2]。
LEDテープやバーライトは、拡散カバーとアルミチャンネルを組み合わせると発光の粒が目立ちにくく、光ムラや眩しさを抑えられます。設置の向きは、目に向かって直接光源が見えない角度に固定し、壁や天井との距離を一定に[5]。家具の裏面に仕込む場合は、熱がこもらないよう空気の逃げ道を確保します。「光源は見せず、光だけ見せる」が間接照明の鉄則です。
最後に、調光・調色とタイマーの活用です。夕食後に明るさを50％、就寝1時間前に30％へ、色温度は3000Kから2700Kに下げる、といった自動シーンをスマートプラグや調光対応器具で組んでおくと、忙しい夜でも操作いらずで生活リズムに寄り添う光が整います[2]。編集部のテストでも、帰宅から就寝までの2時間で段階的に落とす設定は、「いつの間にかスマホを置ける」という実感につながりやすいと感じました。もちろん個人差はありますが、光の導線が整うと、家事の終わりと一日の終わりが自然に結びつきます。
色と素材の相性で仕上がりが変わる
同じ器具でも、受ける面の色と素材で仕上がりは大きく変わります。漆喰やマットな塗装は光が拡散して柔らかく、光沢の強い面は反射像が出やすいので角度の調整が必要です。濃色の壁は吸光が大きく暗く感じやすいため、出力を上げるか、照らす範囲を広げて明るさ感を確保します。賃貸で大掛かりな施工ができなくても、白いキャンバスや薄色の大判ポスターを反射面として立てかけるだけで、光の当たり方が見違えることがあります[6]。
今日からできるスモールステップ
いきなり大改造をしなくても、手持ちの環境に小さな工夫を足していくことで、間接照明の良さは十分に引き出せます。まず、夜に使う光を一本化するルールを決めます。天井の主照明を遅い時間帯は原則オフにし、スタンドやテーブルライトで壁やカーテンを柔らかく照らす時間を増やします[2]。次に、色温度の統一です。バラバラの光色が混在すると目が疲れやすくなるため、リビングの夜モードは3000K、寝室は2700Kと決めて、電球を順に置き換えます[2]。さらに一歩進めるなら、ソファの後ろにLEDバーを忍ばせて壁を照らし、テレビ背面にはごく弱い光の縁取りを入れてコントラストを和らげます[5]。操作の手間はタイマーやスマートプラグで減らし、毎日同じルーティンで光が変わる仕組みを用意すると、家族の協力度も上がります。こうして光の導線を整えるだけで、帰宅後の高ぶった気持ちが徐々にゆるみ、眠りへの移行が滑らかになります[2]。
まとめ：光を“味方”にする夜の設計
忙しくて片付かない日も、考えごとが止まらない夜も、私たちは光の中で過ごしています。だからこそ、光の当て方を少し変えるだけで、体のペースや気持ちの起伏は扱いやすくなります。直射を避け、面で照らし、夜は暖かく弱く。この三つの芯さえ外さなければ、間接照明は十分に効果的です。完璧な住まいでなくて大丈夫。壁一枚、角一つ、カーテンのひだ一筋でも、光は柔らかく跳ね返ります。今夜はまず、天井照明を一つ消して、壁を撫でる灯りに切り替えてみませんか。明日の朝のからだと心が、少しだけ軽くなるかもしれません。
参考文献
- Sleep and circadian physiology review (PMC6295443). Effects of short-wavelength light on melanopsin pathways, melatonin suppression and sleep/circadian outcomes. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6295443/
- 日本睡眠学会. 睡眠と社会4：光（夜は照度を下げ電球色へ、就寝前3〜4時間の切り替え、スマートフォン光の影響等の解説）. https://www.jssr.jp/sleepandsociety4
- 日本医事新報社. 寝室空間の光環境と睡眠（夜間の高照度でメラトニン分泌が抑制、50ルクス程度でも抑制が起こるため夜間は低照度推奨）. https://jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=3936
- 川上幸司ほか. 白色照明の照度と分光分布が日中の精神生理状態に及ぼす影響評価. 人間生活工学 15(1):34–, J-STAGE. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningenseikatsukogaku/15/1/15_34/_article/-char/ja/
- 電気設備の知識と技術. グレア（視野内光源の輝度・位置と不快グレア、画面への映り込み対策等）. https://electric-facilities.jp/denki3/de.html
- MonotaRO もの知りシリーズ. コーブ照明（天井を明るくして空間の広がり感を演出、反射面活用の注意点）. https://www.monotaro.com/note/readingseries/shoumeijissen/0207/
- JIS Z 9110: 照明基準総則（屋内の用途別の推奨照度範囲：居間・寝室・読書等の目安）. Japan Industrial Standards.
