なぜ中間管理職は疲れやすいのか
厚生労働省の労働安全衛生調査では「仕事や職業生活で強いストレスがある」と回答する人が約5割にのぼります。[1] この数字は長年大きくは変わっていません。研究データでは、仕事の要求が高く裁量が低い状態がストレス反応を強めるとされ、[2]まさに板挟みの中間管理職は、その条件に重なりやすい立場です。上からは成果とスピード、下からはサポートと公平性が求められ、さらに自分のキャリアの停滞感にも向き合う。前向きさだけでは乗り切れない日があるのは自然なことです。編集部は、医学文献で語られるストレスのメカニズムと、現場で機能している実践をつなぎ合わせ、今日から使える対策を整理しました。専門用語は日常語に言い換えながら、短期的に効くコツと中長期の仕組みづくりを両輪で考えていきます。
研究分野では、仕事の「要求」と「裁量（コントロール）」、そして「周囲の支え」のバランスが、心身の負荷を左右すると説明されます。[2] 要求が高いほど頑張りが必要になりますが、裁量が十分あれば工夫で吸収できます。ところが中間管理職は、期限や方針といった制約が上位から降り、同時に部下のケアや育成に時間を割く必要があるため、自分の裁量で調整できる幅が狭まりがちです。結果として、「全部に応えるしかない」という感覚が強くなり、慢性的な疲れへとつながります。
脳と身体の面から見ると、優先順位の切り替えや感情の調整が連続する状態では、意思決定に使う資源が目減りしていきます。睡眠研究では、寝不足が続くと短期的な思考力だけでなく、他者への配慮や創造性が落ちやすいことが示されており（いわゆる「睡眠負債」によりエラーが増える現象）、[3,4] 気遣いが必要なマネジメント業務と相性が悪いのが現実です。加えて、35〜45歳の女性は、家庭内の役割やライフイベントの変化が重なりやすく、時間とエネルギーの余白が削られやすい時期でもあります。だからこそ、個人の根性論ではなく、仕組みと習慣で負荷を下げる視点が有効です。
「板挟み」を言語化すると楽になる
多くの人が「自分の弱さ」と誤解して抱え込みますが、実態は役割構造の問題です。上位の意図を噛み砕いて伝え、現場の声をすくい上げて調整する「翻訳者」としての機能が求められている、と役割を言い換えるだけで、同じ状況が少し扱いやすくなります。自分が今、翻訳にいるのか、意思決定にいるのか、伴走にいるのかを意識して切り替えると、求められるアウトプットの質が明確になり、無駄な自己消耗が減ります。
今日からできる実践的ストレス対策
まずは今日から回せる小さな歯車を増やしましょう。科学的な裏付けのあるスキルや習慣は、意外なほど手触りのよい変化をもたらします。
集中を取り戻す時間設計
予定表に「思考のブロック」を予約するだけで、雑事の雪崩を防げます。90分の深い作業時間を週に2〜3コマ、会議の合間に固定するイメージです。ブロックの入口には目的を一行で記し、出口には「ここまでできた」の基準を書き添えます。研究データでは、達成基準を先に決めておくことで完了感が高まり、次の行動に移りやすくなることが示されています。[2] メールやチャットはブロックの前後でまとめて扱い、通知は切る。最初は勇気が要りますが、思考の質の差分は翌週の自分が回収してくれます。
ミーティングの負荷を半分にするコツ
会議は「なぜ集まるのか」を先に決めた瞬間に短くできます。招集者に「この場の意思決定は何ですか」「誰が決めますか」と丁寧に尋ねると、情報共有は非同期で済むケースが見えてきます。自分が主催する場合は、開始時に「今日は合意すべき2点はこれです」と宣言し、終了5分前に「決まったこと」「持ち帰ること」「誰がいつまでに」を声に出して確定させます。これは参加者の脳の切り替えを助け、次の行動の摩擦を減らす効果があります。
境界線を守るための言い換えフレーズ
断り方はスキルです。「今は難しい」ではなく、「この週はA案件のリリース対応で埋まっています。来週木曜の午後なら30分確保できます」「この依頼を受ける場合、Xの優先度を下げる必要があります。どちらを優先しましょう」と具体に落とし込むと、関係を壊さずに線引きができます。相手の目的を一緒に整理するスタンスは、信頼をむしろ深めます。
気持ちを整える短時間のセルフケア
3〜5分の「歩く・深呼吸する・外の光を見る」は、気分の回復に有効だと研究で示されています。[4] 昼の短い散歩は午後の集中を助け、夜は入浴を就寝の90分前に済ませると眠りに入りやすくなります。[5] 思考のループには、紙に「事実」「解釈」「次の一歩」を書き分ける簡単なジャーナリングが効きます。自分への語りかけも大切です。「誰もがこの状況なら揺れる」「今できる最善に集中しよう」と声に出してみると、自己攻撃のスイッチが静まります。セルフコンパッションは燃え尽きを防ぐ保護要因として、複数の研究で支持されています。[4]
チームと仕組みで負荷を減らす
個人の技は限界があります。中間管理職のストレスは、チーム運営と組織の設計を少しずつ変えることで、着実に減らせます。
任せ方を構造化する
「任せる」は「放す」ではありません。成果物の定義、意思決定の権限、相談のタイミングを最初に共有し、期待を一致させます。例えば「初稿はあなた、レビューは私、最終判断は部長」のように役割を明示すると、手戻りと摩耗が減ります。RACIやDACIのようなフレームをシンプルに取り入れても機能します。重要なのは、責任の所在を曖昧にしないことです。
1on1の設計で問題の早期発見
1on1は「評価の場」ではなく「支援の場」に切り替えると生産性が上がります。月1回は深い対話、週に1回は15分のライトなタッチポイントというリズムが回しやすいでしょう。問いは「今、何にエネルギーを使っていますか」「障害は何ですか」「私が外せるブロッカーはどれですか」とシンプルに。業務の詰まりを早く見つけて取り除くことが、あなた自身の負荷軽減にも直結します。
心理的安全性を小さく始める
大がかりな取り組みがなくても、会議冒頭の5分で「最近の小さな失敗と学び」を一巡させるだけで、挑戦しやすい空気が生まれます。ミスの共有が責めではなく改善の入口だと体感すると、上申も早まり、火消しの出動回数が減ります。安全な場づくりは、あなたが背負う夜間の追加労働を確実に減らします。
非同期コミュニケーションで時間を取り戻す
情報共有は文書化して非同期に流すのが基本です。決定事項、背景、選択肢、次のアクションを短く書き、関係者が自分の時間で確認できるようにします。これだけで「とりあえず集合」の会議が目に見えて減ります。慣れてくると、会議は意思決定と関係づくりに集中させられ、消耗の質が変わります。
まとめ：境界線とキャリアを同時に整える
中間管理職のストレスは、あなた個人の弱さではなく、役割が抱える構造的な負荷です。だからこそ、根性ではなく設計で減らすのが合理的です。集中ブロックで思考の質を守り、会議の目的と言葉を磨き、断り方を具体化する。任せ方を構造化し、1on1を支援の場に変え、非同期を基本にする。どれも小さな一歩ですが、積み重ねるほどに「自分の裁量」が戻ってきます。そしてもう一つ、キャリアの視点を忘れないでください。週に30分だけ、自分の役割を「続ける・変える・やめる」に仕分けして、やめるを一つ決める。空いた余白に、学びやネットワークづくり、次の挑戦のための準備を置く。そうして今日のストレス対策を、明日のキャリア戦略へと接続していきましょう。今、どの一歩から始めますか。予定表に、最初の小さな予約を入れてみてください。
参考文献
- 厚生労働省. 労働安全衛生調査に関する資料（「仕事でのストレス」の有無など）. 2004. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/05/s0514-5b13.html
- 労働安全衛生総合研究所（JNIOSH）. 労働環境とストレスの関連：仕事の要求度−コントロール−支援（DCS）モデル解説. 2021. https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2021/157-column-1.html
- 厚生労働省. 睡眠とパフォーマンスに関する検討資料（睡眠不足とエラー増加、睡眠負債の説明を含む）. https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000191239.html
- International Journal of Clinical and Health Psychology. Restless nights, cold hearts, poor sleep is a harsh bedfellow: Linking trait and state, affect and cognition. 2024. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2024.100351
- 読売新聞ヨミドクター. 就床90分前の入浴が睡眠の質改善に最適とする研究の紹介（SLEEP MED REV, 2019）. 2019. https://www.yomiuri.co.jp/yomidr/article/20190828-OYTET50005/
