更年期の肌で「いま」起きていること
統計では、40〜50代の女性の約6〜7割が更年期の不調（更年期症状）を自覚しており[1]、そのうち皮膚の乾燥やかゆみ、ほてりに伴う赤みなどの肌トラブルが頻繁にみられることが報告されています[2]。医学文献によると、エストロゲンの低下は皮膚の水分保持や皮脂分泌、コラーゲン合成に影響し、閉経後5年で皮膚コラーゲンが約30％減少、その後も年率約2％のペースで低下が続くという古典的データがあります[3]。編集部が各種研究を読み解くと、肌のトラブルは単なる“年齢のサイン”ではなく、ホルモンと生活ストレスが重なって起きるバリア機能のゆらぎに近い現象だと分かります[2,4]。朝のファンデーションが夕方には粉っぽく見える、今まで平気だった化粧品が急にしみる。そんな小さな違和感の積み重ねが、私たちの日常の気力を静かに削っていくのも、更年期の肌ならではのリアルです。
まず知っておきたいのは、原因がひとつではないという事実です。研究データでは、エストロゲンの揺らぎが角層のセラミド量や皮脂分泌を低下させ、経表皮水分蒸散量（TEWL）が上がりやすくなるとされています[2]。結果として乾燥感が増し、外からの刺激に反応しやすい敏感な状態に傾きます。加えて、真皮ではコラーゲンやエラスチンの合成が落ち、肌の厚みと弾力が低下します[2,3]。血流の変化によるくすみや、熱感・ほてりによる一時的な赤みも、日によって現れます[2]。
生活側の要因も無視できません。睡眠不足や職場・家庭のストレスはコルチゾールの分泌を高め、バリア回復を遅らせることが示されています[4]。マスクやエアコン、長時間のPC作業といった環境も、摩擦や乾燥を助長します。つまり更年期の肌トラブルは、ホルモン変化という“土台”の上に、生活リズムや環境という“波”が重なって起きているのです。
「乾燥×刺激感」の悪循環を断つ視点
乾燥しているからといって、油分を増やすだけでは解決しません。保湿の中心に置くべきは、水分と油分の間をつなぐ“ラメラ構造”を支える成分です。医学文献によると、ヒト型セラミドやコレステロール、脂肪酸など生理的脂質のバランスが整うとTEWLが下がりやすくなります[6]。ヒアルロン酸やグリセリンなどの保湿剤（ヒューメクタント）は角層に水を抱え込み[6,7]、尿素は硬くなった角層を柔らげてなじみをよくします[6]。つまり、**抱水（うるおいを入れる）→閉じ込め（逃がさない）→補修（壊れた隙間を埋める）**という順番を意識すると、乾燥と刺激のスパイラルから出やすくなります。
くすみとハリ低下にどう向き合うか
くすみは血流と角質のターンオーバー、ハリ低下はコラーゲンと弾性線維の課題です。研究では、ビタミンA誘導体（レチノールなど）がコラーゲン合成を促し、細かいしわの見え方を改善する可能性が示唆されています[8]。ただし刺激が出やすいので、更年期のゆらぎ期は濃度と頻度を控えめに設定し、保湿土台を先に整えるのが現実的です。ビタミンC誘導体は酸化ストレスを抑え、くすみの見え方を和らげる選択肢になります[9]。いずれも日焼け止めとのセット運用が前提です[8].
今日から変えられるスキンケア設計
難しいテクニックは要りません。更年期の肌は、優しさと一貫性を最優先に組み直すだけで手応えが変わります。朝は、洗いすぎを避けてぬるま湯か低刺激洗浄料で皮脂を落としすぎないことから始めます。その後、化粧水で水分を入れ、セラミドやグリセリンを含む乳液・クリームでうるおいを捕まえて離さない膜を作ります[6]。メイク前には、PAの高い日焼け止めをムラなく。首から耳、手の甲までが“顔”だと考えると、くすみ対策の実感が早まります。日中は乾燥を感じたら、保湿ミストで水を足してから乳液やバームを米粒ほど重ね、水→油の順番を守ると保ちが変わります[6].
夜は、クレンジングを肌の摩擦が起きにくいテクスチャーに替えるだけでも違いが出ます。ポイントメイクが濃い日は、先に目元と口元を落としてから全顔をなでるように。ダブル洗顔が必要なら、泡を転がす感覚を意識します。バスルームから出たら5分以内に保湿を開始し、まずは水分、その後にセラミド主体の乳液やクリーム[6]。週に数回、刺激の少ないレチノールやビタミンC誘導体を“夜だけ”少量から導入し、肌の反応を見ながら頻度を上げていくと安全です[8,9]。角質ケアは回数を絞り、やさしい乳酸やPHAなどに切り替えると、刺激を最小限に保ちながら明るさを保ちやすくなります。
「合う・合わない」を見極める目印
翌朝のつっぱり感が増える、赤みやピリつきが48時間以上続く、化粧ノリが明らかに悪化する。こうした反応が出たら一旦ストップして、保湿の基本に戻るサインです。新しいアイテムは一度に複数ではなく、1〜2週間ごとに1品ずつ。パッチテストとして、耳の後ろや二の腕の内側で小さく試すと安心です。季節やホットフラッシュの有無で調子が揺れる日は、アクティブ成分よりも保湿重視に“メニュー変更”する柔軟さも、更年期の肌には有効です。
生活習慣とインナーケアの再設計
肌は内臓の鏡とも言われます。睡眠、食事、運動というベーシックを少しずつ見直すだけで、バリア回復のスピードが変わります。睡眠は時間だけでなく、入眠前90分の過ごし方が鍵です。スマホの強い光と熱い入浴は交感神経を刺激しやすいため、照明を落としてぬるめの湯に肩まで浸かり、就寝前は肌と心を“クールダウン”させます。起床後の朝光を10分浴びる習慣は、体内時計を整え、夜の眠りの質を底上げします。
食事は、タンパク質とビタミンC、鉄、亜鉛の組み合わせを朝昼晩に散らす発想が現実的です。コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されてから再合成されるため、鶏・魚・卵・大豆をバランスよく[9]。果物や野菜は色で選ぶとビタミンCの不足を防ぎやすくなります[9]。青魚やナッツなどを適度に取り入れると、日々の栄養バランスを整えやすくなります。
運動は、激しさよりも続けやすさが重要です。有酸素運動は血流を底上げし、皮膚温の安定に役立ちます。軽いレジスタンストレーニングは筋量維持に直結し、体温と代謝のベースが上がることで、くすみの見え方が和らぐ人もいます。汗をかく日は、洗顔をやさしく、保湿を手早く、そして日焼け止めを塗り直す。この小さな一手間が、季節のゆらぎから肌を守ります。
ストレスと肌の“距離”をとる
ストレスがゼロの日はありませんが、距離をとる工夫はできます。3分の呼吸エクササイズや、紙に“今の気持ち”を書き出すジャーナリングは、交感神経優位の時間を短くしてくれます[4]。肌が敏感な日に予定を詰め込みすぎない、香りの強い新製品を試す日を避ける。そんな小さな調整が、更年期の肌には効きます。
受診の目安と医療的な選択肢
スキンケアと生活調整を数週間続けても、かゆみや赤みが日常生活に支障をきたす場合は、皮膚科や婦人科で相談しましょう。医学文献によると、更年期では乾燥や掻痒などの皮膚症状が生じやすく、同時に接触皮膚炎や脂漏性皮膚炎などの皮膚トラブルが見られることがあります[2]。適切な外用薬で炎症を鎮めると、保湿や美肌ケアの効果も出やすくなります。ホルモン補充療法（HRT）は、更年期症状全体の改善を目的に医師が判断して行う治療で、肌の乾燥や薄化の改善に寄与する報告があります[2,5]。ただし適応やリスクは個別に異なるため、自己判断は禁物です。サプリメントは食品であり、効果には個人差があります。医薬品と併用する場合は、飲み合わせを必ず医療者に確認してください。
アレルギーやアトピーの既往がある、ホットフラッシュに伴う発汗と赤みでメイクがのらない、慢性的なかゆみで睡眠が妨げられている。こうしたケースでは、早めの受診が回復を早くし、悪循環を断ち切る近道になります。診断名がつくことで、使っていい成分・避けたい成分が明確になり、日々の選択に迷いが減ります。
情報の見極め方と“自分基準”をつくる
SNSや口コミは心強い一方で、更年期の肌は個人差が大きく、同じ製品でも感じ方が分かれます。研究データがあるのか、メーカーの情報開示は十分か、刺激が出た場合の連絡先は明記されているか。こうした視点を持つと、情報に振り回されにくくなります。そして最も大切なのは、自分の肌の変化を観察し、気候や体調で“今日の正解”を調整する柔らかさです。
まとめ：きれいごとだけじゃない毎日に、やさしい選択を
更年期の肌トラブルは、努力不足ではありません。ホルモンの揺らぎと生活の波が重なって起きる自然な変化です。だからこそ、完璧を目指すより、保湿の土台と日焼け止めを軸に、生活の小さな習慣を整えるという現実的な一歩が、確かな違いを生みます。朝の洗いすぎをやめる、入浴後5分以内に保湿を始める、日中の乾燥には水→油の順で重ねる。そうした小さな選択の連続が、鏡の前の安心を少しずつ取り戻してくれます。
参考文献
- アサヒグループ食品株式会社. 30代約4割、40代約6割、50代約7割が更年期障害を自覚 日常で悩まされている症状は？エピソード10選（プレスリリース）. 2024. https://www.value-press.com/pressrelease/333036
- Antoniou C, Katsambas A, et al. Skin and menopause: Part 2. Int J Womens Dermatol. 2023;9(2):e123–e134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10092853/
- Brincat M, Moniz CJ, Studd JW, et al. Skin collagen changes in women after the menopause. Obstet Gynecol. 1992;79(1):47–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1345134/
- Chen Y, Lyga J. Brain-skin connection: Stress, inflammation and skin aging. Inflamm Allergy Drug Targets. 2014;13(3):177–190.（総説内にバリア回復遅延の記述） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5910426/
- Sumino H, Ichikawa S, et al. Effects of hormone replacement therapy on skin thickness in postmenopausal women. Maturitas. 1999;33(3):229–238. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410496/
- Addor FAS. Skin barrier in atopic dermatitis: The importance of skincare and moisturizers. An Bras Dermatol. 2017;92(5):586–595. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5672701/
- Papakonstantinou E, Roth M, Karakiulakis G. Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):253–258. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3583886/
- Mukherjee S, Date A, Patravale V, et al. Topical retinoids in the management of skin aging. Drugs Aging. 2023;40(10):903–920. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10669284/
- Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143–146. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4496681/
