業務スーパーで月2万円食費生活が実現する理由
総務省の家計調査によると、3人世帯の平均食費は月約7万円(2024年)。しかし、業務スーパーを活用すれば月2万円で栄養バランスの取れた食生活が可能です。それは年間60万円の節約を意味します。
この記事では、大人2人+子ども1人(小学生)の3人家族を想定し、月2万円の予算で1ヶ月を乗り切る買い物リストと献立プランを公開。業務スーパーの大容量商品を無駄なく使い切り、下味冷凍と作り置きで平日の調理時間を20分以内に短縮する実践的なガイドです。
前提条件
- 朝食:ご飯+味噌汁+納豆(シンプル)
- 昼食:前日の残り+簡単麺類
- 夕食:メイン+副菜+汁物
- 米代:別途3,000円/月(10kg)
- 調味料の基本(醤油・味噌・砂糖・塩・油)は家にあるもの使用
【月2万円の買い物リスト】業務スーパー中心
業務スーパーで購入(月16,000円)
肉類(5,820円)
| 商品名 | 価格 | 回数 | 小計 |
|---|---|---|---|
| ブラジル産鶏もも正肉(2kg) | 1,164円 | ×4回 | 4,656円 |
| 豚切り落とし(400g) | 451円 | ×2回 | 902円 |
| 徳用ウインナー(1kg) | 451円 | ×1回 | 451円 |
月間合計:鶏もも8kg、豚肉800g、ウインナー1kg
冷凍食品(3,560円)
| 商品名 | 価格 | 回数 | 小計 |
|---|---|---|---|
| 冷凍讃岐うどん(5食) | 169円 | ×4回 | 676円 |
| ミックスベジタブル(1kg) | 321円 | ×4回 | 1,284円 |
| シューストリングポテト(1kg) | 354円 | ×2回 | 708円 |
| 骨とりさばフィレ(500g) | 450円 | ×2回 | 900円 |
調味料・スイーツ(2,140円)
| 商品名 | 価格 | 回数 | 小計 |
|---|---|---|---|
| GSマヨネーズ(1kg) | 537円 | ×1回 | 537円 |
| 姜葱醤 | 350円 | ×1回 | 350円 |
| リッチチーズケーキ(500g) | 400円 | ×2回 | 800円 |
| むきあさり(500g) | 570円 | ×1回 | 570円 |
その他(4,480円)
| 商品名 | 価格 | 回数 | 小計 |
|---|---|---|---|
| 卵(10個) | 200円 | ×4回 | 800円 |
| 豆腐(2丁) | 100円 | ×4回 | 400円 |
| もやし(1袋) | 50円 | ×8回 | 400円 |
| 玉ねぎ(2個) | 100円 | ×4回 | 400円 |
| キャベツ(1玉) | 100円 | ×4回 | 400円 |
| その他生鮮野菜 | - | - | 2,080円 |
一般スーパーで補充(月4,000円)
- 牛乳:月8本(1本150円 × 8 = 1,200円)
- パン類:月800円
- その他日配品:月2,000円
総額:20,000円(米代別)
【週間献立例】月2万円で作る4週間メニュー
第1週:基本の献立
月曜日
- 主菜:鶏もも照り焼き
- 副菜:キャベツの姜葱醤和え
- 汁物:豆腐と玉ねぎの味噌汁
火曜日
- 主菜:豚の生姜焼き
- 副菜:もやしナムル
- 汁物:ワカメ味噌汁
水曜日
- 主菜:鶏ももカレーヨーグルト焼き
- 副菜:ミックスベジタブルのバター炒め
- 主食:冷凍うどん
木曜日
- 主菜:むきあさりのクラムチャウダー
- 副菜:キャベツのコールスロー
金曜日
- 主菜:骨とりさばの味噌煮
- 副菜:ミックスベジタブルのオムレツ
- 汁物:玉ねぎスープ
土曜日
- 主菜:豚肉と野菜の姜葱醤炒め丼
- 副菜:冷奴
日曜日
- 主菜:鶏照り焼き丼
- 麺:冷凍うどん
第2〜4週:味付けを変えてマンネリ防止
鶏もも肉の味付けバリエーション
- 第1週:照り焼き
- 第2週:塩レモン焼き
- 第3週:カレー風味
- 第4週:味噌マヨ焼き
豚肉の味付けバリエーション
- 第1週:生姜焼き
- 第2週:ケチャップ炒め
- 第3週:姜葱醤炒め
- 第4週:塩コショウ焼き
【栄養バランス確保のコツ】月2万円でも健康的に
タンパク質は肉・魚・卵・豆腐でカバー
月間タンパク質源
- 鶏もも肉:8kg
- 豚肉:800g
- さば:1kg
- 卵:40個
- 豆腐:8丁
- ウインナー:1kg
成人1人あたり1日のタンパク質推奨量は50〜60gですが、この献立なら3人家族で十分な量を確保できます。
野菜は冷凍と生鮮を組み合わせ
月間野菜
- ミックスベジタブル:4kg(人参、玉ねぎ、じゃがいも)
- キャベツ:4玉
- もやし:8袋
- 玉ねぎ:8個
- その他生鮮野菜:約2kg
冷凍野菜はビタミンCの保持率が高く、生鮮野菜と組み合わせることで食感と栄養のバランスを取ります。
調味料「姜葱醤」で味のマンネリを防ぐ
同じ食材でも調味料を変えれば、味の変化が生まれます。姜葱醤は炒め物、和え物、スープ、冷奴と幅広く使え、1瓶350円で月間使い切れるコスパの良さも魅力。
【時短テク】週末2時間の仕込みで平日が楽になる
下味冷凍で調理時間を半分に
週末の仕込みスケジュール(2時間)
①鶏もも肉の下味冷凍(30分)
- 照り焼き味:2kg
- カレー味:2kg
- 塩レモン味:2kg
②豚肉の下味冷凍(15分)
- 生姜焼き用:400g
③ミックスベジタブルを小分け(15分)
- 100gずつ10袋に分ける
④ウインナーを小分け(15分)
- 使う分ずつ分けて冷凍
⑤冷凍庫の在庫メモ更新(5分)
⑥作り置き副菜(45分)
- キャベツの姜葱醤和え
- もやしナムル
- ミックスベジタブルのマリネ
平日の調理時間は15〜25分
下味冷凍した肉は焼くだけ10分、ミックスベジタブルは炒めるだけ5分、冷凍うどんはレンジ4分。週末2時間の仕込みで、平日の調理時間が半分になります。
【Q&A】月2万円食費生活のリアル
Q1. 本当に月2万円で足りる?
A. 朝昼をシンプルにすれば可能です。朝食はご飯+味噌��+納豆、昼食は前日の残りや冷凍うどんなど簡単な麺類を活用します。外食やコンビニを一切使わない前提です。
Q2. 栄養バランスは大丈夫?
A. 肉・魚・卵・豆腐でタンパク質、冷凍&生鮮野菜でビタミン・ミネラルを確保しています。食事摂取基準に照らしても、大きな不足はありません。
Q3. 子どもが飽きない?
A. 味付けを4パターン変えることで、同じ鶏もも肉でも飽きにくくなります。また、週末にチーズケーキなどのデザートを用意することで、満足度を高めます。
Q4. 冷凍庫のスペースが足りない場合は?
A. 週1回の買い物ペースにして、鶏もも肉を2kgずつ購入すればスペース問題は解決します。月4回に分けて買い物すると、冷凍庫がパンパンにならずに済みます。
【応用編】さらに節約するための3つのワザ
1. 業務スーパーの特売日を狙う
店舗によって異なりますが、月曜日や火曜日に特売を実施している場合が多いです。チラシやアプリをチェックして、特売日にまとめ買いすると、月2万円を1万8千円に削減できる可能性も。
2. 冷凍庫を整理して在庫管理
冷凍庫に「在庫一覧メモ」を貼り、入れた日付と内容を記録しましょう。視覚化することで無駄買いを防ぎ、使い忘れも減ります。
3. 近所のスーパーと使い分け
業務スーパーは冷凍食品・肉・調味料がお得ですが、牛乳や豆腐は近所のスーパーの特売品の方が安い場合があります。使い分けが最大の節約術です。
まとめ:月2万円で年間60万円の節約
業務スーパーを活用した月2万円食費生活は、週末2時間の仕込みがすべてです。下味冷凍した鶏もも肉8kg、冷凍讃岐うどん20食、ミックスベジタブル4kgを軸に、栄養バランスを保ちながら節約を実現します。
月2万円で収まれば、年間24万円。一般的な食費7万円との差額は年間60万円。その浮いたお金で、家族旅行や教育費に回せる余裕が生まれます。
まずは1ヶ月試してみてください。大容量は工夫次第で、節約と時短の強い味方になります。
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