まずは48時間：体力を守る現実的なセルフケア
世界保健機関（WHO）は、下痢性疾患が世界の主要な健康課題のひとつであると報告しています[1]。定義としては「水分の多い便が1日に何度も出る状態」を指し、WHOの定義では1日に3回以上の水様便を下痢としています[1]。医学文献によると、急性の下痢は多くが数日で軽快しますが、いくつかの要因が重なると長引くことがあります[2]。編集部が各種データを分析した結果、鍵になるのは、脱水を防ぎつつ腸を休める48時間のセルフケア、そして受診の適切な判断でした。仕事や育児の手が止められない「ゆらぎ世代」にとって、現実的に続けられる対処法を、エビデンスのある範囲でまとめます。
下痢が続くとき、最優先は水分と電解質の補給です。研究データでは、経口補水液（ORS）が軽度〜中等度の脱水に有効で、点滴を必要とするケースを減らしうると示されています[3]。実際の場面では、冷たすぎない経口補水液を少量ずつ、数分おきに口へ含ませるように飲むと胃腸への負担が少なくなります。吐き気がある場合でも、ひと口ずつ時間をかけると受け入れられやすくなります。家庭での代替として、水1Lに砂糖大さじ2弱（小さじ6）と塩小さじ1/2をよく溶かした飲み物が国際機関で紹介されていますが[3,4]、計量の誤差は危険なので不安なときは市販の経口補水液を選ぶのが安全です。
食事は、腸を刺激しにくいものを短期間選びます。おかゆ、うどん、バナナ、よく煮た野菜や白身魚、味の濃すぎないスープなど、消化しやすい食品を少なめの量で回数を分けると体への負担が小さくなります。脂っこい料理、アルコール、強い香辛料、冷たい飲み物は一時的に避けるとよいでしょう。乳製品については、下痢の最中は乳糖を分解しにくくなる人がいるため、牛乳やアイスクリームは控えめにして、ヨーグルトなど発酵乳を少量から試すと安心です。研究データでは、特定のプロバイオティクス（例：Lactobacillus rhamnosus GG、Saccharomyces boulardii）が急性下痢の期間を短縮させる可能性が示唆されていますが、すべての製品に当てはまるわけではありません[5]。成分表示と菌株名を確認し、体調と相談しながら少量から試すのが現実的です。
生活面では、体を冷やしすぎないこと、トイレへ行きやすい動線を確保すること、寝不足を避けることが回復を後押しします。通勤が不安な日は在宅勤務に切り替える、会議の前後に小休止を入れる、下腹部を温めるインナーを選ぶなど、負担を減らす工夫は意外と効果的です。下痢止めの市販薬については、高熱（おおむね38.5℃以上）や血便があるときは使用を避けるのが医学的な一般原則です[6]。整腸薬や吸着剤は症状緩和に役立つこともありますが、説明書をよく読み、少なくとも24〜48時間は変化を観察しましょう。症状がやわらいできたら、経口補水から水や麦茶へ、やわらかい主食から通常食へ、と段階的に戻すと再燃のリスクを下げられます。
編集部メモ：忙しい日にこそ「回復の段取り」を先に決める
会議や送迎がつまった日こそ、先に回復の段取りを決めておくと楽になります。午前は経口補水をこまめに、昼は消化にやさしい一皿、夕方はぬるめの湯で体を温めて早めに就寝、と流れを決めておくと判断疲れが減り、腸を休ませる時間を確保しやすくなります。
「続く下痢」を見極める視点：期間、原因、背景
医学文献では、下痢は期間で分類されます。14日未満を急性、14〜30日を遷延、4週間以上を慢性とし、長引く場合は感染以外の背景も検討します[2]。急性の多くはウイルスや細菌による一過性の胃腸炎ですが、遷延・慢性では乳糖不耐や小麦による過敏、薬剤性（例：抗生物質、糖尿病薬の一部、制酸薬のマグネシウムなど）、胆汁酸の吸収不全、甲状腺機能の変化、過敏性腸症候群（IBS）などが関与します[2]。研究データでは、IBSは成人の約1割前後にみられ[7]、女性に多いと報告されています[8]。朝の通勤前や会議前に悪化しやすい、夜間は比較的落ち着く、といったパターンは自律神経の影響を示します。月経前後に悪化する場合もホルモンの揺らぎが関係している可能性があります。
海外旅行や生ものを食べた直後に始まり、発熱や嘔吐を伴う場合は急性胃腸炎が疑われます。いっぽうで、食後すぐに強い腹鳴りとともに水様便が続く場合は、糖アルコール（キシリトールなど）や乳糖、果糖の過剰摂取が引き金になっていることもあります。慢性的な軟便が朝一番に集中する、体重が減る、夜間に目が覚めるほどの下痢がある、といったサインは医療機関での評価が推奨されます[6]。下痢が続く背景に何があるのかを丁寧に見直すことで、無理のない対処法が見えてきます。
食事とストレス、両輪で調整する
食事では、可溶性食物繊維（オートミール、里芋、りんごのペクチンなど）が水分を抱え込んで便の形を整える一方、不溶性食物繊維（生の葉野菜、玄米など）は症状の強い時期には刺激になることがあります。症状が落ち着くまで可溶性を中心に少量ずつ増やし、落ち着いたらバランスを戻すのが安全です。発酵食品は腸内環境のベースづくりに役立ちますが、体調の悪いピーク時は少量から。ストレス対策は具体的であるほど効果が出やすく、5分の呼吸法や、昼休みに10分だけ外を歩く、就寝前に湯船で体温を一度上げて自然な入眠を促すなど、小さな習慣の積み重ねが腸の過敏さを鎮めます。
受診の目安と、医師に伝えると役立つポイント
下痢の対処法を48時間続けても改善が乏しい、あるいは悪化する場合は受診を検討しましょう。血便や黒色便、高熱（おおむね38.5℃以上）、強い腹痛や持続する嘔吐、めまいを伴う脱水の疑い、妊娠中の重い下痢、2週間以上続く下痢、夜間に目が覚めるほどの症状、体重減少があるときは、できるだけ早めに相談してください[6]。研究データでは、赤い血や高熱を伴う下痢に抗下痢薬を用いると回復を遅らせる可能性が指摘されています[6]。迷ったときは薬を足す前に受診の判断を優先すると、安全側に倒れます。
受診時には、いつ始まったか、1日の回数、便の性状（完全な水様か、粘液や血の混じりはあるか）、発熱の有無、同時に飲んでいる薬、直前の旅行歴や生ものの摂取、夜間の症状、体重変化をメモして持参すると診断が効率的です。スマホのメモで十分なので、気づいたタイミングで短く書き足していくのが続けるコツです。飲み水やトイレの確保が難しい職場や外出が多い仕事では、経口補水液の小分けボトルや使い捨ての計量カップをバッグに入れておくと、移動中でも安定して補給できます。
再発を減らすための日常メンテナンス
下痢が落ち着いた後の数日は、腸の「リハビリ期間」です。急に元の食事へ戻すより、炭水化物中心のやわらかい主食に、良質なたんぱく質と少量の脂質を足していくと再燃を防げます。睡眠時間を確保し、カフェインとアルコールは量とタイミングを意識的に遅らせる（あるいは控える）と、腸の過敏さが整いやすくなります。手洗い、十分に加熱された料理、清潔な水の確保といった基本の衛生対策は、最も地味で、最も効果のある予防策です[1]。特に家族内に同時期に症状がある場合は、タオルを共用しない、ドアノブやスマホの表面を定期的に拭く、といった環境面の工夫が再感染を減らします。
腸を整える生活は、完璧にやろうとしなくて大丈夫です。できる日だけ、できることを足していく。例えば、朝は常温の水をコップ1杯、昼はよく噛むことを意識し、夜は湯船に5〜10分浸かる。そんな小さな積み重ねが、次の不調の波をゆるやかにしてくれます。慣れてきたら、可溶性食物繊維を含む食品や、相性の良い発酵食品をレパートリーに加えていくと、腸内環境のベースが育ち、下痢にも便秘にも傾きにくい体質づくりにつながります。
まとめ：揺らぐ日はある。だから段取りで守る
下痢が続くときの対処法は、派手さはありませんが、まず脱水を防ぎ、腸を休め、刺激を減らし、必要なら受診する——この順番が最短距離です。忙しさのただ中にいる私たちにできるのは、48時間のセルフケアを段取りし、改善のサインを見逃さず、悪化のサインでは迷わず相談すること。完璧でなくていい、今日できる一手からで十分です。今のあなたの体調に合わせて、飲み物を一口、食事をひと匙、睡眠を15分だけ増やしてみる。次の48時間が、少し楽になりますように。
参考文献
- World Health Organization. Diarrhoeal disease (Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diarrhoeal-disease
- 日本医事新報社. 急性下痢症の診療（総説／定義・疫学・治療の原則）. https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=24534
- World Health Organization, WKC. The treatment of diarrhoea. https://wkc.who.int/resources/publications/i/item/the-treatment-of-diarrhoea
- 日本静脈経腸栄養学会（PEG・栄養ポータルサイト）講義資料 04-05：経口補水（ORS）とその活用. https://www.peg.or.jp/lecture/enteral_nutrition/04-05.html
- Probiotics and acute diarrhoea: systematic review and meta-analysis. National Library of Medicine (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6737314/
- The Pharmaceutical Journal. Case-based learning: acute diarrhoea. https://pharmaceutical-journal.com/article/ld/case-based-learning-acute-diarrhoea
- 早稲田大学ニュース. 東アジア3カ国における過敏性腸症候群（IBS）の有病率—比較研究. https://www.waseda.jp/top/news/89403
- 日経メディカル. IBSの診断基準（Rome IV）と疫学の要点. https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/series/guideline/202205/575045.html
