厚生労働省の労働安全衛生調査では、働く人の約54%が「仕事や職業生活に関する強いストレスがある」と回答しています[1]。数字は乾いた事実ですが、その背後には、終わらないメールや突然の会議、家庭のケアと仕事の板挟みといった、毎日の具体的な負荷が積み重なっています。研究データでは、職場のメンタルヘルス対策に投じた1の費用は、生産性の回復などでおよそ4のリターンを生むと示され[2]、対処は個人の問題にとどまらず、組織にとっても合理的な投資だと理解されています。編集部は各種文献を読み解き、ゆらぎ世代に合う“きれいごとじゃない”向き合い方を、根拠と一緒に整理しました。
ストレスの正体を知る──からだの仕組みと「溜まる」理由
ストレスとは刺激そのものではなく、刺激に対する心身の反応のことです。脳が危険や圧力を察知すると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がります。さらにHPA軸と呼ばれる経路が働き、コルチゾールなどのホルモンが分泌され、短期的な集中力を後押しします[3]。問題はこれが長く続くときで、研究では慢性的なストレスが睡眠の質低下、免疫機能の変調、気分の落ち込みと関連することが示されています[3,4]。いわゆる「アロスタティック・ロード（負荷の蓄積）」が重なると、細かな出来事でも反応が過剰になりやすくなります[3]。
医学文献によると、睡眠不足はストレス反応を一段と強め、同じ出来事でも「耐えられない」と感じやすくなります[5]。逆に、数分の回復時間でも自律神経は揺り戻しやすく、短い休憩や呼吸介入が、集中と落ち着きを取り戻す小さなスイッチになることが示されています[6]。スマートフォンの通知やチャットのポップアップのような断続的な刺激は注意資源を奪い、ただでさえ限られる集中を細切れにします。研究データでは、スマホの存在そのものが作業記憶に影響することも報告され、通知の扱い方がストレス管理に直結する理由がここにあります[7]。
「忙しさ」よりも「コントロール感」の欠如が堪える
同じ仕事量でも、裁量があるときとないときではストレスの質が変わります。研究では、要求が高く裁量の低い状態（いわゆる高ストレイン）が心身の不調と相関するとされ[8]、逆に目的や優先順位が明確で、自分で配分を決められるとき、負荷は同じでも疲弊は少なくて済みます。タスクの見通しが立たない、会議が直前に差し込まれる、誰の判断基準で動けばよいかわからない。こうした「不確実性」は、忙しさ以上にコントロール感を奪い、ストレスを増幅させます。
通知の扱いはメンタルハックでありタイムマネジメント
通知を切るのはサボりではありません。作業ブロック中だけでも通知をオフにし、終わりにまとめて確認するだけで、集中の質や主観的ストレスの低下につながることが示されています[7]。編集部でも、資料作成や企画の思考時間は「通知なしタイム」を明示し、終わりに短いチェックの時間を置くほうが、結果的にレスも速く丁寧になるという声が多く届いています。
ゆらぎ世代の現実──役割の過密と体調の波
35〜45歳は、仕事で中核を担いながら、家庭や地域での役割も増えやすい時期です。育児や介護、パートナーの転機など、複数のケアを同時に抱える「トリプルケア」は珍しくありません。統計でも、この年代の女性に多重役割が集中する傾向が示され、期待と責任の挟み撃ちが日常化しやすい現実があります。そこに体調のゆらぎが重なると、普段なら受け流せる指摘や予定変更が刺さり、ストレス反応は強く出ます。
研究データでは、睡眠の乱れ、ほてり、気分の波といった症状が仕事のパフォーマンスに影響することが報告されています[5,6]。重要なのは、意志の弱さではなく、からだの反応が先に立ちやすい時期であるという理解です。忙しい日こそ眠りの支度を前倒しする、朝の光を浴びて体内時計を整える、カフェインの時間を意識して夕方以降を控える。こうした生活の「地ならし」は、ストレスの土台を低くする下準備になります。
「期待に応える自分」と「いまの自分」を同時に置く
この年代の多くが、他者からの期待と自分の理想の間で引き裂かれるような感覚を口にします。編集部が大切だと感じるのは、どちらか一方を切り捨てない姿勢です。期待に応えたい自分を否定せずに残しつつ、今日の自分のガソリンの量で運転する。予定を詰め込む代わりに、会議の目的とアウトプットの粒度を丁寧に確認し、必要な準備時間を確保する。これは弱音ではなく、合意を作る仕事の一部です。
罪悪感の代わりに「合意」と「透明性」を置く
早退や在宅、タスクの優先変更を申し出るとき、罪悪感は自然に湧きます。ただ、本人が抱え込むよりも、意図と期限、影響範囲を伝えるほうが、結果的にチームは動きやすくなります。例えば、締切に間に合わない恐れがあるときは、「現時点での進捗と残タスク、必要な意思決定」を短く書き出し、どこで助けが要るかを明確にする。これは“甘え”ではなく、プロセスの透明化です。
今日からできるセルフケア──1分の呼吸から境界線まで
研究では、意識的な呼吸法が自律神経を整え、主観的なストレスを下げる可能性が示されています[9]。難しい道具は要りません。椅子に座り、足裏の感覚に注意を向け、鼻から4秒かけて息を吸い、口をすぼめて6秒かけて吐く。これを1分続けます。心拍はゆっくりと落ち着き、考えの暴走にブレーキがかかります。会議前、メールの返信が滞ったとき、子どもの呼び出しが入った直後など、タイミングはいつでも構いません。反応する前に、1分だけ“間”を置く練習です。
短い休憩の効用は、注意の回復研究でも支持されています[6]。45〜90分の作業に対して数分の回復を挟むサイクルは、集中の波を途切れさせず、むしろ整えるのに役立ちます。席を立って窓まで歩き、背中と腿の裏を伸ばす。湯気の立つ飲みものの匂いに意識を向ける。視線を意図的に遠くに移し、目の筋肉の緊張をほどく。どれも短い所作ですが、神経系にははっきりとした合図になります。
思考の絡まりには、言葉のラベリングが有効です。研究データでは、感情に名前を付けるだけで扁桃体の反応が下がることが示されています[10]。画面の前で「焦り」「不安」「悔しさ」と心の中でつぶやき、次に「体の感覚」にも名前を付けてみる。「胸がザワザワ」「肩が重い」。出来事の解釈から一歩離れ、経験そのものにラベルを貼ると、感情に飲み込まれにくくなります。これはマインドフルネスのテクニックですが、宗教でもスピリチュアルでもなく、注意の置き方の訓練です。
日々のパターンを掴むには、ストレス日誌が役立ちます。やり方はシンプルで、今日いちばん反応した出来事、浮かんだ考えや感情、その後に取った行動の三つを短く書き留めるだけ。数日分を並べると、午後遅くの会議で集中が切れやすい、特定の相手の依頼文で緊張が高まる、空腹時に怒りっぽくなる、といった自分の取扱説明書が見えてきます。見えてしまえば、対策は具体的に設計できます。遅めの会議には立って参加する、依頼を受ける前に要件の粒度を確認する、15時に軽い補食を入れる。ひとつずつ、現実的な線で。
「仕事の時間」を守るための境界線の作り方
境界線は、人との距離を取ることではなく、集中と回復のリズムを守るための合意です。朝一に自分の優先3項目をメモし、午前の1ブロックは通知を切って取り組む。昼休みは席で食べずに歩く時間に充てる。業務終了30分前に「今日の未完了」を洗い出し、明日に回す基準を先に決める。いずれも自分だけで完結しますが、チームに共有すると効果は増します。編集部では、スケジュールに「集中タイム」と「オープンタイム」を色分けし、チャットの即レス期待はオープンタイムに限定する運用を試し、主観的なストレスの軽減を感じる声が多くありました。
組織を味方にする──言葉とルールでストレスを減らす
ストレスを個人の根性に帰す風土は、もう時代に合いません。国際機関のガイドラインでも、メンタルヘルスは個人と組織の両輪で対処するべきテーマと明記され、管理職の教育、柔軟な働き方、ハラスメント防止、業務量の調整といった仕組みが推奨されています[6,8]。個人ができる最初の一歩は、合意づくりに必要な情報を先に提示することです。例えば、会議をお願いするなら「目的」「意思決定の論点」「必要な資料」「所要時間」を短く添える。これだけで参加者のストレスは下がり、会議の質は上がります。
もうひとつは、「言い出しやすさ」を設計することです。突発案件が多い部署なら、時間帯ごとの連絡手段を決め直し、緊急は電話、それ以外はチャットに限定する。定例会議には「目的に合わない場合は事前に非参加を選べる」ルールを設ける。週に一度のノー会議時間を作り、そこに深い作業を集中させる。これらは一度に全部は無理でも、ひとつ変えるだけで効果は体感できます。
伝え方のテンプレートは「前置き・目的・時間」
頼みごと、断り、相談。どれも、言い方ひとつで空気が変わります。編集部がよく使うのは、「前置き・目的・時間」の三点を短く並べるスタイルです。「いま30分だけ集中ブロックを取りたいです。16時までに素案を仕上げるためで、終わり次第すぐ共有します」「本件、影響範囲が広く今日の自分の判断ではリスクがあります。15分だけ相談の時間をいただけますか」。余計な自己弁護より、合意に必要な情報を先に置く。これが、ストレスを貯めないコミュニケーションの土台になります。
「切る・開く・戻る」のリズムをチームで共有する
個人が通知を切っても、チームが常に“開きっぱなし”では摩擦が生まれます。だからこそ、切る時間、開く時間、戻る時間のリズムを共通言語にすることが大切です。朝会で今日の集中ブロックを言い合う、集中中のサインをオンライン・オフラインで可視化する、戻るタイミングで未読を一気に処理する。小さな取り決めの積み重ねが、結果的に「みんなのストレスを下げる」仕組みになります。
まとめ──明日を軽くする最小の一歩を
ストレスはゼロにできませんが、反応の強さと滞在時間は変えられます。今日のあなたにできる最小の一歩を選ぶなら、まず1分の呼吸で“間”を作り、次に短い休憩で神経を整え、可能なら境界線をひとつだけ宣言してみてください。たとえば「10〜11時は通知オフで資料作成をします。11時にまとめて返信します」とチャットのステータスに書く。それだけで、仕事の主導権は少しあなたの手に戻ります。
完璧な日でなくて構いません。つまずいたら、今日のストレス日誌に「出来事・感情・行動」を一行だけ残し、明日やり方を微調整しましょう。必要なら、産業医や社内相談窓口の利用も検討してみてください。あなたの健康は、あなた個人だけの問題ではなく、チームにとっての資産です。小さな一歩を、いまこの瞬間から。
参考文献
- 厚生労働省. 労働安全衛生調査（実態調査）. 仕事や職業生活に関する強いストレスのある労働者の割合. https://www.mhlw.go.jp/ （最終アクセス日: 2025-08-29）
- Chisholm D, Sweeny K, Sheehan P, et al. Scaling-up treatment of depression and anxiety: a global return on investment analysis. The Lancet Psychiatry. 2016;3(5):415-424. doi:10.1016/S2215-0366(16)30024-4
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. 1998;338(3):171-179. doi:10.1056/NEJM199801153380307
- Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
- 日本睡眠学会 監修 SleepMed Lab. 睡眠不足がストレス反応と感情に及ぼす影響に関する解説. https://labo.sleepmed.jp/release/20130214.html
- World Health Organization. WHO guidelines on mental health at work (2022). https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240053052
- Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. 2017;2(2):140-154. https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462
- 産業衛生学雑誌. WHO「職場のメンタルヘルス対策ガイドライン」レビューおよび職業性ストレス（Karasekモデル）に関する解説（総説）. https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/65/6/65_2023-015-A/_html/-char/ja
- Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2013;33(6):763-771. doi:10.1016/j.cpr.2013.05.005
- Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science. 2007;18(5):421-428. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
