更年期世代向けインナーケア＆サプリの選び方

【ライター：松本 優花（介護福祉士・ダブルケア経験者）】

真夜中に目が覚めて、汗びっしょり。

「また、か...」

ベッドの横のタオルで顔を拭いて、時計を見るとまだ午前3時。これがもう3ヶ月続いてる。日中は急に顔がカーッと熱くなって、仕事中なのに汗が止まらない。

介護の現場で働いている私。体力勝負の仕事なのに、こんな調子じゃ...

でも、あることを始めてから、少しずつ楽になってきたんです。今日は、私が実際に試して効果を感じたインナーケアについてお話しますね。同じ悩みを抱えている方の参考になれば嬉しいです。

なぜこんなに辛いの？体の中で起きていること

介護の勉強をした時、更年期についても学びました。でも実際に自分がその年齢になってみると、知識と体験は全然違う。

簡単に言うと、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減って、体がパニックを起こしてる状態。私の場合は特にホットフラッシュがひどくて、1日に10回以上も汗をかく。

骨密度も気になります。母が骨粗鬆症で転倒して、そのまま要介護になったのを目の当たりにしているから。健康診断で「骨密度が少し低下してます」って言われた時は、正直ゾッとしました。

睡眠も浅くなって、朝起きても疲れが取れない。「年齢のせい」で片付けたくないけど、でも確実に体は変化してる。

私が試した栄養素とその効果

まずは大豆イソフラボンから

「女性ホルモンに似た働きをする」って聞いて、最初に試したのが大豆イソフラボン。

毎朝納豆を1パック食べることから始めました。納豆1パックで約35mgのイソフラボンが摂れるらしい。最初は「こんなので効くの？」って半信半疑だったけど、2ヶ月続けたら、ホットフラッシュの回数が少し減った気がします。

ただ、甲状腺の持病がある人は要注意。私の友人は甲状腺機能低下症で、お医者さんに「大豆製品は控えめに」って言われてました。

エクオールとの出会いが転機に

「エクオール」って聞いたことありますか？

大豆イソフラボンが腸内で変換されてできる成分なんですが、実は日本人の約半分はこれを作れない体質なんです。

私も「ソイチェック」っていう尿検査キット（3,800円くらい）で調べたら、案の定「エクオールを作れない体質」でした。ガーン。

だから、サプリで直接エクオールを摂ることに。大塚製薬の「エクエル」を飲み始めて3ヶ月、明らかにホットフラッシュが減りました。1日10回以上あったのが、今は3-4回程度。値段は月4,000円くらいと安くないけど、この効果なら続ける価値あり。

骨のために始めたビタミンD＋カルシウム

母の骨粗鬆症を見てきたから、骨対策は本気です。

ビタミンDとカルシウムは必ずセットで摂ってます。別々に摂るより、一緒の方が効果が1.5倍になるそう。夕食後に飲むのがコツ。夜の方が骨が作られやすいんですって。

私は「ネイチャーメイド スーパービタミンD」と「カルシウムマグ」を飲んでます。合わせて月2,000円くらい。

年1回の骨密度検査も欠かさずに。今のところ「年齢相応」をキープできてます。

イライラにはビタミンB群

更年期のイライラ、本当に自分でもコントロールできないんです。

介護の仕事してるのに、利用者さんに優しくできない自分が嫌になって...。そんな時、同僚から「ビタミンB群いいよ」って教えてもらいました。

B6がセロトニン（幸せホルモン）を作るのを助けてくれるらしい。DHCの「ビタミンBミックス」（月500円）を飲み始めて1ヶ月、確かにイライラの波が小さくなった気がします。疲れも取れやすくなったかも。

その他重要栄養素

• 鉄：フェリチン値50ng/ml以上維持（隠れ貧血予防）
• マグネシウム：320mg/日（筋肉・神経機能維持）
• オメガ3脂肪酸：EPA+DHA 1000mg/日（炎症軽減）

症状別・私のおすすめサプリ

実際に試してみて効果を感じたものをご紹介します。

ホットフラッシュがひどい方へ

断然エクオール！私の救世主です。次点でブラックコホシュ。ハーブ系が好きな方はこちらも。レッドクローバーも試したけど、私には効果薄でした。

イライラ・落ち込みがある方へ

GABAがおすすめ。チョコレートタイプもあって、おやつ感覚で摂れます。セントジョーンズワートも効くけど、抗うつ薬飲んでる人は絶対ダメ。相互作用があるので要注意です。

眠れない夜が続く方へ

グリシンが意外と効きました。味の素の「グリナ」を寝る前に飲むと、朝スッキリ起きられる。メラトニンは海外サプリになるので、個人輸入が必要です。

骨が心配な方へ

ビタミンD＋カルシウムは基本中の基本。納豆も毎日食べてビタミンK2も摂ってます。骨は一度弱くなると戻すのが大変だから、予防が大事。

失敗から学んだ注意点

薬との飲み合わせで失敗した話

友人が血液サラサラの薬（ワルファリン）を飲んでて、健康にいいからって納豆食べたら、お医者さんに怒られたそう。ビタミンKが薬の効果を弱めちゃうんですって。

私も最初、何も考えずにサプリを組み合わせてたけど、薬剤師さんに相談したら「この組み合わせはちょっと...」って言われたことも。特に病院の薬を飲んでる人は、必ず相談してくださいね。

安いサプリの落とし穴

100均のサプリに飛びついて失敗したことも。安すぎるものは成分量が少なかったり、品質が心配。GMP認証マークがついてるものを選ぶようにしてます。

まとめ：自分に合うものを見つけて

更年期は本当に人それぞれ。私に効いたものが、あなたに効くとは限りません。

でも、諦めないで。私も最初は「こんなの一生続くの？」って絶望的な気持ちでした。でも、いろいろ試して、自分に合うものを見つけて、今は前向きに過ごせてます。

介護の仕事をしてると、元気な80代、90代の女性たちにたくさん出会います。皆さん「更年期は大変だったけど、乗り越えたら楽になったわよ」って。

その言葉を信じて、今日もエクオールを飲んで、納豆を食べて、一歩ずつ前に進んでいきます。

一緒に、この時期を乗り越えていきましょうね。