更年期世代の私が試した食事と生活の工夫

真夜中に目が覚めて、汗びっしょり。

「また、か…」

ベッドの横のタオルで顔を拭いて、時計を見るとまだ午前3時。これがもう数か月続いてる。日中は急に顔がカーッと熱くなって、仕事中なのに汗が止まらない。

介護の現場で働いている私。体力勝負の仕事なのに、こんな調子じゃ…

でも、いろいろ試してみて、少し楽に感じることが増えてきました。今日は、私が実際に試してみた食事や生活の工夫についてお話しますね。同じ悩みを抱えている方の参考になれば嬉しいです。

なぜこんなに辛いの？体の中で起きていること

介護の勉強をした時、更年期についても学びました。でも実際に自分がその年齢になってみると、知識と体験は全然違う。

一般的には、女性ホルモン（エストロゲン）の変化が自律神経に影響を与え、ホットフラッシュや睡眠の変化などを引き起こすことがあるとされています。私自身も、ホットフラッシュや睡眠の浅さを感じることが多く、日常生活に影響を受けることがありました。

骨密度についても気になります。母が骨粗鬆症で要介護になった経験があるので、健康診断で骨の状態を指摘されたときは不安になりました。

こうした変化は人それぞれです。症状が気になる場合は、専門家に相談するのが安心です。

私が試した食品やサプリメント（個人の体験談）

（注）以下はあくまで私個人の体験や感想です。サプリメントは医薬品ではなく、効果には個人差があります。症状が続く・重い場合は医療機関を受診してください。

まずは大豆イソフラボンから

「大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用がある」といった説明を目にすることがありますが、これは一部の研究で示唆されている内容で、すべての人に当てはまるわけではありません。

私はまず毎朝納豆を食べる習慣を続けてみました。続けてみて、個人的にはホットフラッシュの程度に変化を感じることがありましたが、人によって感じ方は異なります。甲状腺疾患などがある方は大豆製品の摂取について医師に確認してください。

（補足）本記事で紹介する食品・サプリメントは医薬品や化粧品とは異なり、疾病の治療を目的とするものではありません。

エクオールとの出会い

大豆イソフラボンが腸内で代謝されてできる「エクオール」を自分で作れるかは個人差があります。私は市販の検査キット（ソイチェック等）で調べてみたところ、自分はエクオールを十分に作れないタイプだという結果でした。それを踏まえて、サプリで補おうと考えたのがきっかけです。

個人的には、エクオールを含むサプリメントを試してみたところ、体調に変化を感じることがありました。ただし、これは私の主観的な感想であり、すべての方に同様の結果が得られることを保証するものではありません。症状が改善しない場合は医療機関での相談をおすすめします。

※サプリは医薬品ではありません。効果を保証するものではありません。

骨のために私がしていること（ビタミンD＋カルシウム）

母の経験から、骨の健康は普段から意識しています。ビタミンDやカルシウムが骨の健康に関係すると言われることが多く、私はこれらを食事やサプリで補うようにしています。摂取のタイミングや組み合わせについては様々な考え方があり、一部の研究では組み合わせが有益であると示唆されている例もありますが、明確な数値や全員に当てはまる方法が確立しているわけではありません。

私は夕食後に摂る習慣を続けていますが、摂取量や方法は個人差があるので、骨密度検査の結果や医師のアドバイスに基づいて判断してください。

イライラにはビタミンB群（私の感想）

更年期のイライラに関して、B群のサプリを試した同僚の勧めで私も試してみました。ビタミンB6などが神経伝達物質の合成に関わるという報告はありますが、効果には個人差があります。私の場合は気持ちが楽に感じられる時がありましたが、これも個人的な体験です。

その他、私が意識している栄養素（一般的情報として）

• 鉄分、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などは、身体の調子に関係すると言われますが、必要量や目標値は個人差があります。検査結果や医師・栄養士の指示に従ってください。

私が試してみたもの（あくまで個人の体験談です）

以下は私が試してみて合っていると感じたものの紹介です。人によって合う・合わないがある点にご注意ください。

ホットフラッシュが気になる方へ

• 私にはエクオールが合っていると感じましたが、万人に効くわけではありません。ハーブの一種であるブラックコホシュやレッドクローバーを試す人もいますが、効果の出方は個人差があります。

イライラ・落ち込みがある方へ

• GABAなどのサプリを試してみるという選択肢があります。セントジョーンズワートは、抗うつ薬などと重大な相互作用が起きることが知られているため、処方薬を飲んでいる方は絶対に医師・薬剤師に相談してください。

眠れない夜が続く方へ

• グリシンを試して睡眠の感覚が変わったと感じる人もいます。メラトニンは国によって規制が異なるため、入手方法については国内の規制や医師の指示を確認してください。

骨が心配な方へ

• 食事での栄養バランスの見直しや、必要に応じてビタミンD・カルシウムなどを検討するのが一般的です。納豆などの食品でビタミンKを摂る方法を続けている人もいますが、服薬中の方は専門家に相談してください。

（繰り返します）これらは私個人の体験や感想です。効果を保証するものではありません。

失敗から学んだ注意点

薬との飲み合わせは本当に重要です。例えば、ワルファリンなど一部の薬とビタミンKを多く含む食品（納豆など）との相互作用が問題になることがあります。私の周りでも、処方薬を服用している方が食生活を変えたことで調整が必要になったケースがありました。

サプリを組み合わせる際や薬を服用している場合は、医師・薬剤師に相談して安全性を確認してください。具体例や最新情報については医療機関の指示や信頼できる文献を参照することをおすすめします。

安すぎるサプリには注意

• 価格だけで判断せず、成分表や製造情報を確認するのが無難です。GMP認証など品質管理に関する情報を参考にするのも一つの方法ですが、それだけで安全性や効果が完全に保証されるわけではありません。

まとめ：自分に合うものを見つけて

更年期は本当に人それぞれ。私に合った方法があなたにも合うとは限りませんが、試してみて自分に合うものを見つけることは可能です。私も最初は不安でいっぱいでしたが、少しずつ自分に合う習慣を見つけ、気持ちが前向きになることが増えました。

今日も私は、自分に合った範囲でエクオールのサプリを続けたり、納豆を食べたりして過ごしています。一歩ずつ、自分のペースで進めていきましょう。