業務スーパーで3人家族1週間3,000円献立が実現する理由
「業務スーパーは安いけど、実際にどう使えば節約になるの?」そんな疑問にお答えするため、3人家族(大人2人+子ども1人)が1週間3,000円で食べられる献立プランを実際の商品価格で設計しました。
この献立の特徴は3つあります。①週末2時間の仕込みで平日が楽になる ②下味冷凍で味のバリエーションを確保 ③余りを出さない使い切り設計。業務スーパーの大容量商品を無駄なく使い切り、栄養バランスも考慮した実践的なプランです。
総務省の家計調査によると、3人世帯の平均食費は月約7万円(2024年)。週換算すると約17,500円ですが、このプランなら月12,000円で収まり、年間66万円の節約になります。
【買い物リスト】必要な商品と予算3,000円の内訳
肉類(1,615円)
| 商品名 | 価格 | 内容量 | 用途 |
|---|---|---|---|
| ブラジル産鶏もも正肉 | 1,164円 | 2kg | メイン料理5日分 |
| 豚切り落とし | 451円 | 400g | 生姜焼き・野菜炒め |
冷凍食品・麺類(507円)
| 商品名 | 価格 | 内容量 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 冷凍讃岐うどん | 169円 | 5食 | 2食分使用 |
| ミックスベジタブル | 321円 | 1kg | 付け合わせ・炒飯 |
| むきあさり | 570円 | 500g | クラムチャウダー |
| ※あさりは半量使用で実質285円 |
調味料(350円)
| 商品名 | 価格 | 内容量 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 姜葱醤 | 350円 | 瓶詰め | 万能調味料 |
その他(近所のスーパーで補充:約500円)
- 卵 1パック(10個):200円
- 豆腐 2丁:100円
- もやし 2袋:50円
- 玉ねぎ 2個:100円
- キャベツ 1/2個:50円
合計:約3,000円
※調味料の基本(醤油・味噌・砂糖・塩・油)は家にあるものを使用 ※米は別途計算(月10kg 3,000円として週750円)
【週末2時間の仕込み】下味冷凍と作り置き
鶏もも肉の下味冷凍(3種類)
下味冷凍の詳しいテクニックは冷凍保存テクニック完全版でも解説しています。
①照り焼き味(700g)
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 生姜すりおろし 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
②タンドリー風(700g)
- カレー粉 大さじ1
- ヨーグルト 大さじ3
- 塩 小さじ1/2
- にんにくすりおろし 小さじ1
③塩レモン焼き(600g)
- 塩 小さじ1
- レモン汁 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 黒胡椒 少々
仕込み方
- 鶏もも肉を一口大にカット
- ジップロックに調味料と肉を入れ、よく揉み込む
- 空気を抜いて平らにして冷凍
- 前日夜に冷蔵庫へ移して解凍
【7日間献立カレンダー】3,000円で乗り切るメニュー
【月曜日】鶏もも照り焼き定食
主菜:鶏もも照り焼き
- 下味冷凍した照り焼き味の鶏ももを焼くだけ
- 調理時間:10分
副菜:キャベツの姜葱醤和え
- キャベツをざく切りにして茹でる
- 姜葱醤で和える
- 調理時間:5分
汁物:豆腐と玉ねぎの味噌汁
- 調理時間:5分
合計調理時間:20分
【火曜日】豚肉生姜焼き定食
主菜:豚の生姜焼き
- 豚切り落とし 150g
- 玉ねぎスライス 1/2個分
- 醤油・みりん・生姜で味付け
- 調理時間:15分
副菜:もやしのナムル
- もやし 1袋
- ごま油・塩・にんにくで和える
- 調理時間:5分
汁物:豆腐とワカメの味噌汁
- 調理時間:5分
合計調理時間:25分
【水曜日】タンドリーチキン風プレート
主菜:タンドリーチキン風
- 下味冷凍したカレー風味の鶏ももを焼く
- 調理時間:10分
副菜:ミックスベジタブルのバター炒め
- ミックスベジタブル 150g
- バターで炒めて塩コショウ
- 調理時間:5分
主食:冷凍讃岐うどん(温玉乗せ)
- レンジで4分加熱
- 温泉卵を乗せて姜葱醤をかける
- 調理時間:5分
合計調理時間:20分
【木曜日】クラムチャウダー
主菜:むきあさりのクラムチャウダー
- むきあさり 250g
- 玉ねぎ 1個
- ミックスベジタブル 200g
- 牛乳 400ml
- 小麦粉 大さじ2
- バター 大さじ1
- 調理時間:25分
副菜:キャベツのコールスロー
- キャベツ千切り
- GSマヨネーズで和える
- 調理時間:5分
合計調理時間:30分
【金曜日】塩レモンチキン定食
主菜:鶏もも塩レモン焼き
- 下味冷凍した塩レモン味の鶏ももを焼く
- 調理時間:10分
副菜:ミックスベジタブルのオムレツ
- 卵 3個
- ミックスベジタブル 100g
- 調理時間:10分
汁物:玉ねぎとワカメのスープ
- 調理時間:5分
合計調理時間:25分
【土曜日】野菜炒め丼
主菜:豚肉と野菜の姜葱醤炒め
- 豚切り落とし 150g
- キャベツ 1/4個
- もやし 1袋
- 姜葱醤 大さじ2
- 調理時間:15分
副菜:豆腐の冷奴
- 姜葱醤をかけるだけ
- 調理時間:1分
合計調理時間:16分
【日曜日】鶏照り焼き丼+うどん
主菜:鶏照り焼き丼
- 残りの照り焼きチキンを刻んで丼に
- 卵を半熟に焼いてトッピング
- 調理時間:10分
麺:冷凍讃岐うどん(きつねうどん風)
- うどんをレンジで加熱
- 油揚げ(別途購入)と姜葱醤で味付け
- 調理時間:5分
合計調理時間:15分
【栄養バランスと節約の両立】ポイント解説
タンパク質は鶏肉・豚肉・卵・豆腐でカバー
週の献立では、鶏もも肉2kg、豚肉400g、卵10個、豆腐2丁を使用。成人1人あたり1日のタンパク質推奨量は50〜60gですが、この献立なら3人家族で十分な量を確保できます。
野菜はミックスベジタブルと生鮮を組み合わせ
ミックスベジタブル1kgには人参、玉ねぎ、じゃがいもが含まれ、収穫後すぐに冷凍されているためビタミンCの保持率が高いという研究結果もあります。生鮮野菜(キャベツ、もやし、玉ねぎ)と組み合わせることで、食感と栄養のバランスを取ります。
調味料「姜葱醤」の活躍で味のマンネリを防ぐ
生姜とネギ油のコクがある姜葱醤は、炒め物、和え物、スープ、冷奴と幅広く使えます。1瓶350円で週7日使えるコスパの良さも魅力。同じ食材でも調味料を変えるだけで、味の変化が生まれます。
【時短のコツ】週末2時間vs平日20分の秘密
下味冷凍で平日の調理時間が半分に
週末に鶏肉を3種類の味に仕込んでおけば、平日は焼くだけ10分で完成。一般的な鶏肉料理は下味をつけて30分置いてから焼くため、トータル40分以上かかりますが、下味冷凍なら調理時間を半分に短縮できます。
冷凍うどんは4分で完成する救世主
冷凍讃岐うどんは500Wで4分レンジ加熱するだけ。茹でる手間が不要で、洗い物も減ります。疲れた日や時間がない朝に、温玉と姜葱醤をかけるだけで満足度の高い一食になります。
ミックスベジタブルは包丁不要
カット済み・下茹で済みのミックスベジタブルは、袋から出してそのまま炒めたりスープに入れたりできます。包丁・まな板が不要なので、洗い物の時短にも貢献します。
【Q&A】よくある疑問に答えます
Q1. 3,000円は夕食だけ?朝昼は?
A. この献立は夕食のみです。朝食はご飯+納豆+味噌汁、昼食は前日の残りや簡単な麺類を想定しています。朝昼を含めた1週間の総食費は約5,000〜6,000円になります。
Q2. 3人家族の子どもの年齢は?
A. 小学生(6〜12歳)を想定しています。未就学児なら量を減らして2,500円程度、中高生なら肉を追加して3,500円程度に調整してください。
Q3. 冷凍庫のスペースが足りない場合は?
A. 鶏もも肉を2kgではなく1kgに減らし、豚肉や他の食材を増やしてください。業務スーパーの徳用ウインナー(1kg 451円)も使いやすい選択肢です。
Q4. 味に飽きませんか?
A. 姜葱醤、カレー粉、レモン汁など味の系統を変えることで、同じ鶏肉でも異なる味わいを楽しめます。週の後半で飽きを感じたら、市販の焼肉のタレやドレッシングを追加するのもおすすめです。
【応用編】さらに節約するための3つのワザ
1. 業務スーパーの特売日を狙う
店舗によって異なりますが、多くの業務スーパーは月曜日や火曜日に特売を実施しています。チラシやアプリをチェックして、特売日にまとめ買いするとさらに安くなります。
2. 冷凍庫を整理して在庫管理
冷凍庫に「在庫一覧メモ」を貼り、入れた日付と内容を記録しましょう。視覚化することで無駄買いを防ぎ、使い忘れも減ります。週末に一度リセット献立を組んで、端数を使い切る習慣も効果的です。
3. 近所のスーパーと使い分け
業務スーパーは冷凍食品・肉・調味料がお得ですが、生鮮野菜や豆腐は近所のスーパーの特売品の方が安い場合があります。使い分けが最大の節約術です。
まとめ:週末2時間で平日が変わる
業務スーパーを使った3人家族1週間3,000円献立は、週末2時間の仕込みがすべてです。下味冷凍した鶏もも肉、レンジで4分の冷凍うどん、包丁不要のミックスベジタブル。これらを組み合わせれば、平日の調理時間は15〜25分に収まります。
まずは1週間試してみてください。月12,000円で収まれば、年間66万円の節約。その浮いたお金で、家族旅行や趣味に使える余裕が生まれます。大容量は工夫次第で、節約と時短の強い味方になります。
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