更年期の冷えはなぜ起こる？仕組みをやさしく解説
米国の縦断研究では、更年期にみられる血管運動症状（ほてり・のぼせなど）は約75%の女性に起こり、頻回に続く期間の中央値は約7年に及ぶと報告されています（JAMA, 2015）[1]。 医学文献によると、女性ホルモンの変動は体温のセンサーがある視床下部の働きに影響し、体が感じる「快適な温度の幅（サーモニュートラルゾーン）」を狭めます[2]。編集部が各種データを整理すると、ほてりと冷えは同じコインの裏表のように同時期に起こりやすく、日内・日週でゆらぎながら生活の質に影響します[3]。
難しい専門用語を外して言うと、更年期は体の「温度の物差し」が少し敏感になり、軽い寒暖差でも自律神経が過剰に反応しやすい時期です[4]。その結果、血流が手足から中心へ引き戻され、末端が冷えやすくなります。ポイントは、冷えは意思の弱さではなく、からだの仕組みとして起きる現象だということ。仕組みを知れば、対策はシンプルになります。
更年期の冷えはなぜ起こる？仕組みをやさしく解説
研究データでは、エストロゲンの低下や変動が視床下部の温調機能を不安定にし、わずかな温度変化でも交感神経が優位に傾くことが示されています[2,4]。交感神経が強く働くと、末梢の血管がキュッと縮み、体の中心部の温を守ろうとする反応が強くなります[4]。手先や足先の温度が下がりやすくなるのはこのためで、室温や服装が同じでも「自分だけ冷える」感覚が起こります。
もう一つ、日内リズムも関係します。体温は夕方に高く、夜に下がる自然な波を描きますが、更年期は睡眠の乱れと重なってこの波が崩れがちになります[5]。眠りが浅くなると交感神経のブレーキが利きにくくなり、冷え感も増幅されます[3]。つまり、更年期の冷えはホルモン、自律神経、睡眠の三つ巴。どれか一つだけを直そうとするより、少しずつ整えるほうが現実的です。
「冷え性」「寒がり」「低体温」は同じ？違いの見分け方
医学文献によると、一般に「冷え性」は末端の冷感や不快感を指す自覚症状の名称で、診断名ではありません[6]。一方、「寒がり」は周囲と比べて寒さに敏感な傾向のこと、「低体温」は腋窩で実測しても体温が低い状態を指します。冷え性の多くは末梢循環や自律神経のゆらぎに伴う体感の問題で、体温自体が低いとは限りません。朝・昼・夜の同じ条件で体温を測ると、自分のリズムが見えます。体温が36℃台でも手足だけ冷えるのは珍しくありません。逆に、強いだるさ、息切れ、動悸、著しい便秘や抜け毛の増加などが重なる場合は、貧血や甲状腺機能低下症など別の要因が隠れていないか医療機関に相談すると安心です[9].
日本人の閉経年齢と「予習」のすすめ
国内の資料では、日本人女性の平均閉経年齢はおおむね50歳前後とされています[7]。多くの人はその数年前からプレ更年期のゆらぎを感じ始めます。冷えは「更年期が終わるまで我慢するもの」ではありません。仕組みを理解し、生活を少しずつ調整すると、数週間〜数カ月単位で「前よりラク」な感覚が戻るケースが一部の研究やガイドラインでも示唆されています[3]。
今日からできる更年期の冷え性対策：暮らしの整え方
対策は大がかりである必要はありません。体の反応を味方につける小さな手当てを、朝・日中・夜に分けて積み上げることがコツです。ここでは、医学文献やガイドラインで根拠のある方法を中心に、日常で無理なく続けられるものを紹介します[3]。
服装と環境：体表の「小さな温室」をつくる
まず見直したいのは、体表面に「暖かい空気の層」をつくる発想です。薄手の素材を重ねて空気層を確保すると、外気の変化が直に伝わりにくくなります。特に首、手首、足首、腰回りの四か所は太い血管が皮膚に近く、温めると全身の快適度が上がります。室温は20〜22℃、湿度は40〜60%を目安に、足元にはラグやスリッパを。暖房器具に頼るだけでなく、座面や背もたれの冷たさを断つクッションを使うと、末端の冷感が和らぎます。
在宅勤務で座りっぱなしになりやすい人は、30〜60分に一度は立ち上がって足首を回す、かかとをゆっくり上下させるなど、ふくらはぎの筋ポンプを働かせましょう。数十秒でも血流が変わり、冷えの負のスパイラルにブレーキがかかります[8].
入浴・足浴：40℃前後の温熱でめぐりを後押し
研究データでは、就寝の1〜2時間前に40℃前後の湯に10〜15分浸かると、深部体温の立ち上がりとその後の放熱がスムーズになり、睡眠の質が改善しやすいことが示されています[5]。更年期の冷えには、この「一度温めて、ゆっくり冷まして眠る」リズムが有効です。全身浴が難しい日は、足首より上まで浸かる足浴でも十分です。足浴は38〜40℃で15〜20分、膝掛けをかけて上半身の放熱を防ぐと快適に続けられます。入浴後の乾燥は血流にも影響するため、タオルで押さえるように水分を取り、保湿で皮膚バリアを守っておきましょう。
飲み物と食べ方：内側からの「じんわり」を育てる
体を直接「温める」食品の科学的根拠は限定的ですが、温かい飲み物や汁物が短時間で快適度を上げるのは確かです。朝は常温〜温かい飲み物から始め、冷たい飲み物は運動後や室温が十分なタイミングに回すと、冷え感の波が穏やかになります。カフェインで冷え感が増す人もいるため、冷えが強い日は量やタイミングを見直すといいでしょう。アルコールは一時的な温感の後に体温を失いやすく、夜の冷えと睡眠の質の低下につながるため、就寝3時間前以降は控えるのが無難です。
運動と栄養：巡りをつくる筋肉と血液の話
更年期の冷えと相性がいいのが、「少し息が弾む有酸素運動」と「週に2回の筋トレ」の組み合わせです。WHOの身体活動ガイドラインでは、週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週に2日以上の筋力トレーニングが推奨されています[8]。筋肉は熱を生む臓器でもあり、特に太ももやお尻、背中などの大筋群を動かすと、体全体の巡りが変わります。
5分から始める「冷えリセット」ルーティン
時間が取れない日こそ、短いルーティンを用意しておきましょう。朝は、肩回しと股関節のゆっくりした回旋で関節周りを目覚めさせ、ふくらはぎの上下運動で筋ポンプを起動します。日中は、椅子からの立ち座りを呼吸に合わせて行い、下半身の筋肉を大きく使います。夜は、ゆっくりしたテンポでのスクワットや壁に手をついてのかかと上げを数分、仕上げに足指を一本ずつほぐすだけでも体温の波が穏やかになります。息が止まらないペースで、翌日に疲れを残さない量から。続けやすさが最優先です。
鉄とたんぱく質：冷えの陰にある不足を埋める
更年期前後は月経の変化や食欲のゆらぎから、鉄やたんぱく質が不足しがちです。鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料で、不足すると「体は温まりにくいのに、動くと息切れしてつらい」といった矛盾した感覚が出やすくなります。肉や魚、大豆製品、卵などを食事にこまめに散らし、野菜や果物のビタミンCと一緒にとると吸収が良くなります。たんぱく質は一日の合計量と同じくらい「分散してとる」ことが鍵で、朝・昼・夜にバランスよく配すると、筋肉の維持と体温の安定を助けます。気になる不調が続く場合や食事での調整が難しい場合は、自己判断でサプリに頼る前に、血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）や甲状腺機能の確認を受けると安心です。
睡眠とストレスケア：自律神経にスペースを
冷えと睡眠は双方向につながっています。眠りが浅いと交感神経が高ぶり、末端の血流が落ちてさらに冷える。逆に、夕方以降に強い運動やカフェインを避け、ぬるめの入浴で深部体温を一度上げ、就床時に自然に下がる流れをつくると、眠りに落ちやすくなり、翌日の冷え感も和らぎます[3,5]。照明は就寝の1〜2時間前から暖色寄りにし、画面の光は距離をとるだけでも自律神経の緊張がほどけます。
呼吸とマインド：3分のスイッチ
研究では、ゆっくりした呼吸や短時間のマインドフルネスが自律神経のバランスを整える効果が示されています[4]。難しい手法は要りません。4拍で吸って6拍で吐く、これを数分続けるだけで心拍や血流の波が穏やかになります。冷えを感じた瞬間にできる、持ち運べるセルフケアです。気持ちの浮き沈みが強い日は、「今日はここまでできた」と区切る言葉を自分にかけるだけでも、体のこわばりが緩みます。
医療に相談する目安：更年期の冷えに隠れやすいサイン
多くの冷えは生活調整で和らぎますが、受診の目安を知っておくと安心です。冷えに加えて強いだるさ、動悸、息切れ、むくみ、指先の色の変化（白や紫）、しびれ、月経の極端な変化や出血量の増加がある場合は、貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象、循環器の問題など別の原因がないか確認が必要です[9,3]。更年期の症状がつらく、日常生活に支障が出ている場合は、婦人科での相談も選択肢に入れてください。治療の選択肢やセルフケアの優先順位が整理されるだけでも、冷えへの向き合い方が楽になります。
情報の選び方と「自分の正解」の育て方
ネット上には「これだけで冷えが治る」といった極端な情報があふれますが、薬機法やガイドラインに照らすと過度な断定は禁物です。更年期の冷えは、多要因で、日によっても揺らぐ。だからこそ、「今の自分にとって快適か」「2週間続けて体感がどう変わったか」を基準に、小さく試し、続ける・やめるを柔軟に選んでいきましょう。編集部としては、運動・睡眠・食事・温熱の四本柱をベースに、必要に応じて医療と併走する方針をおすすめします。
まとめ：冷えと共存しながら、今日から少しラクに
更年期の冷えは、体の仕組みがそうさせる自然な現象です。だからこそ、責めるより、整える。首・手首・足首・腰を温める、短い運動で巡りを起こす、温かい飲み物や入浴でリズムを作る、そして眠りと栄養を底上げする。どれも特別ではないけれど、重ねるほどに体は応えてくれます。「完璧」ではなく「継続」を味方に、まずは2週間、今日紹介したうち一つを選んで続けてみませんか。もし途中で迷ったら、症状のメモを持って医療機関に相談するのも立派な前進です。揺らぎの季節に、あなたの体に合う温度とペースを一緒に見つけていきましょう。
参考文献
- Freeman EW, et al. Duration of Menopausal Vasomotor Symptoms Over the Menopause Transition. JAMA. 2015;313(13):1336-1346. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2212196
- 日本産科婦人科学会. 更年期障害の起こるメカニズム. https://www.jaog.or.jp/lecture/2-%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E3%81%AE%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%82%8B%E3%83%A1%E3%82%AB%E3%83%8B%E3%82%BA%E3%83%A0/
- The North American Menopause Society (NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. https://www.menopause.org/
- Freedman RR. Hot flashes: mechanisms and management. PubMed (PMID:24012626). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/
- Banfi G, et al. Bathing and health outcomes: a narrative and systematic review. PMC10486043. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10486043/
- Ubie 病気のQ&A「冷え性の診断はどのように行いますか？」https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/22r1ppvxp
- 東京女子医科大学 産婦人科「女性の健康（更年期）」https://www.twmu-obgy.com/medical/health.html
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「更年期障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
