一人時間の過ごし方：デジタルデトックスのすすめ

【ライター：西村 葉子（ライフスタイルコーディネーター）】

ベッドに入っても、スマホを手放せない。
トイレにも持って入る。
家族と話していても、チラチラ画面を見てしまう。

これ、半年前までの私です。

1日8時間。私のスクリーンタイムがそう表示された時、ゾッとしました。「私の人生、半分はスマホの中？」

でも今、スマホなしでも平気です。むしろ心が落ち着いて、よく眠れるようになりました。

ライフスタイルコーディネーターとして多くの人を見てきたから分かる。「デジタル疲れ」は本当に存在します。そして、そこから抜け出す方法もあるんです。

スマホを手放して気づいたこと

スマホを見すぎると、こんなことが起こります。

集中力が持続しない
本を読んでいても、5分で集中が切れちゃう。仕事でもすぐ気が散ってしまう。私もこんな状態でした。

眠りが浅くなる
ベッドでスマホを見ると、目がさえてなかなか寝付けない。朝起きても、疑似睡気が残ってる。

人との会話に集中できない
家族や友人と話していても、チラチラとスマホを見てしまう。相手の話を半分しか聞いてない。

でも大丈夫。これ、私も経験しましたから。少しずつでも改善できるんです。

私の3段階デジタルデトックス

最初の2週間：眠りを取り戻す
朝起きた1時間はスマホを見ない。寝る2時間前からもスマホはOFF。

最初は「つまらない」って思ったけど、2週間経ったら、ぐっすり眠れるようになりました。朝もすっきり目覚めて、一日が気持ちよく始められる。

3～6週間目：集中力を高める
食事中や電車での移動中にスマホを見ない。一つのことだけに集中する。

食事の味がよく分かるようになりました。仕事も随分はかどるように。友人との会話も、しっかり聞けている自分に気づきました。

3ヶ月目以降：深い集中を楽しむ
週末は完全にスマホを離して、読書や料理、散歩を楽しむ。

1時間以上、何か一つのことに集中できるようになりました。これ、本当に気持ちいいんです！集中してる時間が、こんなに充実してるとは思わなかった。

私のデジタルデトックス環境作り

寝室からスマホを追放

一番効果があったのが、寝室にスマホを置かないこと。リビングに充電ステーションを作って、夜はそこに置くようにしました。

最初は「目覚まし時計がない！」ってあたふたしたけど、置時計を買って解決。手帳も紙に戻しました。意外と手書きって、記憶に残るんですね。

家族を巻き込んでみたら

一人でやるより、家族で一緒にルールを作りました。「夜ごはん中はスマホ禁止」「リビングでは家族との時間を大切に」

最初は不満もあったけど、今では家族でトランプしたり、一緒に料理したり。こういう時間が、すごく充実してるんです。子どもたちとの会話も増えました。

スマホを触りたくなった時の私の対処法

3秒ルール

スマホに手を伸ばす前に、3秒数えます。「今、本当に必要？」って自分に問いかける。意外と、「別に急ぎじゃないか」って思うことが多いんです。

代替行動を決めておく

スマホを見たくなったら、代わりにすることを決めておきました。

・深呼吸3回
・水を飲む
・窓の外を見る
・ストレッチする

こういう小さなことでも、結構気持ちが切り替わります。

スクリーンタイムを毎週チェック

最初は1日8時間だったのが、今は3時間くらい。数字で見ると、変化が実感できてモチベーションになります。

睡眠の質、集中力、家族との関係も、明らかに良くなった。小さな変化でも、積み重ねると大きな違いになるんですね。

長く続けるためのコツ

完璧を目指さない

私は8：2のルールでやってます。普段の8割は意識的にスマホを使う。残りの2割（1日約3時間くらい）は完全にOFF。

緊急時や仕事で必要な時は、柔軟に対応。「絶対ダメ」じゃなくて、「意識的に使う」が大事です。

周りの人に理解してもらう

「返信遅くてごめんね」って最初に伝えておく。意外とみんな理解してくれます。仕事では「デジタルデトックス中は、緊急時は電話でお願いします」と伝えてあります。

最初の2週間が勝負

最初は本当にきついです。「スマホ見たい」って気持ちが強い。でも、2週間経つと楽になります。この時期を乗り切れば、あとは意外と簡単。

大事なのは「なぜ」ではなく「どう」

デジタルデトックスは、スマホを敬遠することじゃありません。集中力、創造性、家族との時間を取り戻すこと。

私の場合は、よく眠れるようになったし、仕事の効率も上がった。何より、家族との時間が充実しています。

テクノロジーは道具。上手に使えば、人生がもっと豊かになりますよ。

まとめ：自分らしいデジタルとの付き合い方を見つけて

完全にスマホを断つ必要はありません。大切なのは、「無意識に使う」から「意識的に使う」へ変えること。

スマホがない時間に、何をしますか？
読書、料理、散歩、家族との会話...

きっと、今まで忘れていた「ゆったりした時間」を取り戻せるはず。

一人の時間が、こんなに豊かになるなんて。私自身、驚いています。

あなたも、小さな一歩から始めてみませんか？きっと、新しい自分に出会えますよ。