水素はどう働くのか——作用機序と体内動態
医学文献によると、水素（H₂）は分子が非常に小さく、脂質二重膜を通って拡散しやすい性質があります[3]。2007年に報告された基礎研究では、水素がヒドロキシルラジカルなどの強力な活性酸素と選択的に反応する可能性が示され[3]、以後「水素は体内で抗酸化的に働くのでは」という仮説が広がりました。ここで重要なのは、体の中で起こる反応は複雑で、単純な“消す・消さない”の話に還元できない点です。抗酸化は必要ですが、酸化反応もまた生命維持に不可欠だからです。
経口摂取時の動きについて、研究データでは水素水を飲んだ後、数分で血中濃度が上がり、その後30〜60分程度でベースラインに戻るとされます[2,4]。ピークは短く、体内に長く留まらないのが特徴です[2]。水素水の濃度は一般に0.5〜1.6ppm（mg/L）の範囲で、常圧・室温での飽和濃度は約1.6ppmが一つの目安とされています[4,5]。仮に1ppmの水を500mL飲めば約0.5mgの水素に相当します。胃内でマグネシウムなどが反応して水素を発生させるタイプのサプリメントもあり、反応式としては「Mg + 2H₂O → Mg(OH)₂ + H₂」が知られています。いずれにせよ、摂取後の上昇は速く、効果が出るなら“短時間の作用”として現れるというのが今の理解です[2]。
腸内由来の水素と“外からの水素”
人は腸内細菌の発酵過程で日常的に水素を生み出しています[1,4]。統計では個人差が大きいものの、日中に断続的に発生する腸内水素は無視できない量で、呼気として測定されることも珍しくありません[1]。この事実は、外から加える水素の意義を否定するものではありませんが、「すでに体は水素に慣れた環境にある」ことを示唆します。つまり、サプリメントで上乗せした分が、どのくらい生理学的に意味を持つかは、用量・タイミング・個人の代謝に強く依存します。
“届く量”と濃度の現実
水素の溶解度には上限があり、常圧・室温での飽和濃度は約1.6ppmとされています[4,5]。容器や発泡技術で工夫しても、常圧の飲用ではこの上限が一つの目安になります。サプリメントは胃内で直接水素を発生させる設計のため、理論上は濃度低下を避けやすい側面がありますが、食事内容や胃酸の状態、剤形によって実効量は変動します。編集部で複数の製品パッケージを並べてみると、「◯◯mgの水素相当」「◯ppm相当」と表現はさまざまで、比較の物差しが統一されていないことが消費者の混乱を招いていると感じました。なお、市販の水素水は開封・放置により溶存水素が時間単位で低下するデータが報告されており、保存条件の遵守が推奨されます[5]。
本当に効くの？臨床エビデンスの現在地
研究データでは、水素の“機能”をめぐる臨床試験は小規模で短期間のものが多く、終点（アウトカム）も多様です[4]。いくつかの領域で「指標の改善」を示す報告はありますが、一貫性と再現性に課題が残るのが率直な現状です。ここでは話題になりやすい三つのテーマを俯瞰します。
疲労・運動パフォーマンス
運動直後の乳酸や酸化ストレス指標に関する小さな試験では、水素水や水素発生サプリの摂取で一部の指標が有意に改善した例が報告されています[4]。トレーニング後の主観的疲労感が下がったという結果もあり、短時間のストレスに対する応答へ穏やかな影響を示唆します[4]。ただし、サンプルサイズは数十人規模が中心で、盲検化やプラセボ条件が十分でない研究も見られます[4]。日常の疲労や仕事のパフォーマンスにそのまま外挿するには、まだ証拠が足りません。
代謝・炎症マーカー
脂質代謝や空腹時血糖、炎症マーカー（CRPなど）に触れた研究では、酸化ストレスの低下と、それに伴う代謝指標のわずかな改善を示す報告があります[2]。例えば、数週間の飲用で酸化LDLやMDA（脂質過酸化の指標）が下がったという結果は複数見つかりますが[2]、体重減少やHbA1cの有意な低下といった、生活を変えるほどのエンドポイントに直結した知見はまだ限定的です[4]。さらに、試験設計の質や対象者の背景（年齢、基礎疾患、生活習慣）がバラバラで、総合的な結論を出す段階にはないと考えられます[4]。
肌コンディション・QOL
皮膚の乾燥感や紅斑、主観的なQOLスコアの改善を示唆するパイロット研究も存在します[4]。入浴や飲用など投与経路の違いはありますが、共通するのは規模が小さく期間が短いことです[4]。美容領域はとくに期待が先行しやすいだけに、編集部としては「体感が得られる人もいるが、個人差が大きく、効果は限定的」という立場をとります。肌変化は睡眠・紫外線・スキンケア・栄養など多因子で動くため、水素だけの寄与を切り出すこと自体が難題でもあります。
安全性と選び方——“ラベルの読み方”が9割
水素そのものは可燃性である一方、経口摂取で生じる量は微量で、通常の使用において安全性は高いと考えられています[4]。注意すべきは、水素を発生させるために用いられる素材（例：マグネシウム化合物）や賦形剤です。海外の栄養ガイドラインではサプリ由来のマグネシウム過剰で下痢が起きやすいことが知られており、腎機能に不安のある人は事前に医療者へ相談が無難です[6]。また、マグネシウムやカルシウムを含む製品は、一部の抗生物質、甲状腺ホルモン、ビスホスホネートなど医薬品の吸収を妨げる可能性があるため、服用タイミングを数時間ずらす配慮が推奨されます[7]。
選ぶ時の比較軸として、まず実質的に摂れる水素量の表示に注目してください。「◯ppm」や「◯mg相当」が混在する場合は、1ppm＝1mg/Lという関係を思い出し、1回あたりの摂取でどの程度の水素が見込めるかを自分の言葉に訳してみます。次に、第三者による溶存水素や発生量の試験データが開示されているかを確認します。常圧の飲用で理論上の飽和値（約1.6ppm）を大きく超える表示や、再現性の乏しい測定方法しか示されていない場合は、慎重な判断が賢明です[4,5]。最後に、総コストを考えます。1日あたりの価格を算出し、8週間続けた場合の合計金額を見積もると、続ける・やめるの判断が具体化します。
編集部の所感として、店頭やECのレビューは参考になりますが、「効果には個人差がある」「体感が出るまで時間がかかる」という声が必ず混ざります。これは水素サプリ特有の話ではなく、ほとんどのサプリメントに共通する現象です。大切なのは、あなたが変えたい指標（疲労感、起床時のだるさ、運動後の回復感、肌の乾燥感など）を事前に決め、“測れる形”で記録すること。日記アプリでも紙のメモでも構いません。可視化できれば、続ける理由もやめる勇気も持ちやすくなります。
まとめ——期待と現実のちょうどよい距離
水素サプリの科学は、有望なシグナルが見える一方で決定打に欠けるという段階にあります[4]。体内動態は速く、もし効くなら短時間のストレス応答や主観的コンディションに穏やかに寄与する、そのくらいの期待値設定が現実的です[2]。安全性は比較的良好ですが、素材由来の注意点や医薬品との飲み合わせには配慮が必要です[6,7]。買う前に一度、目的・期間・費用をノートに書き出してみてください。例えば「8週間、就寝前に1回。毎朝のだるさを0〜10で記録。1日あたり◯円まで」。こうした小さな設計図が、情報の海であなたを迷子にしない羅針盤になります。
参考文献
- Levitt MD. Production and excretion of hydrogen gas in man. N Engl J Med. 1969. doi:10.1056/NEJM196907172810303. https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJM196907172810303
- Nakao A, Toyoda Y, Sharma P, et al. Consumption of hydrogen water reduces oxidative stress in patients with potential metabolic syndrome. J Clin Biochem Nutr. 2008;43(1):19–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716677/
- Ohsawa I, Ishikawa M, Takahashi K, et al. Hydrogen acts as a therapeutic antioxidant by selectively reducing cytotoxic oxygen radicals. Nat Med. 2007;13(6):688–694. PMID: 17486089. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486089/
- PubMed (PMID: 30127861). Overview/review of molecular hydrogen in clinical and translational research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30127861/
- 日本機能水学会誌（Journal of Functional Water）. スピントラップ法による水素水商品のヒドロキシルラジカル消去能の評価と溶存水素の経時低下に関する報告. 12(1):80–. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jfw/12/1/12_1_80/_pdf
- eJIM（厚生労働省監修・国立健康・栄養研究所）. マグネシウム（海外情報）. https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/13.html
- 一般社団法人 全国薬剤師・薬局機能協会（APHA）. 金属を含む経口剤と医薬品の飲み合わせ（キレート形成による吸収低下）. https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3755.html
