数字で読み解く「ストレス」と胃腸の不調
統計では、仕事で強いストレスを感じている人は日本で約半数と報告されています（労働安全衛生調査）[1]。一方、研究データでは、過敏性腸症候群（IBS）の世界的な有病率は診断基準により幅があり、Rome III基準ではおよそ10〜11%、Rome IV基準では**約4%と報告されています[2,3]。機能性ディスペプシア（慢性的な胃もたれやみぞおちの痛み）は5〜11%**とされ、女性に多い傾向が示されています[4]。数字だけ眺めても両者の接点は見えにくいのですが、医学文献が繰り返し示しているのは、ストレスが消化管の運動と感受性（感じやすさ）を変え、症状を増幅させるという見方です[5]。
朝の満員電車でギュッとお腹が縮こまる感じ、会議前の差し込むような痛み、締切後のどっと来る胃の重さ。どれも「気のせい」と片づけたくなるけれど、からだはとても正直です。編集部が医学文献を読み解くと、ストレスと胃腸の不調はたまたま並んでいるのではなく、神経・ホルモン・免疫を介して実際に結びついていることが見えてきました[6]。ここでは、きれいごとでは終わらない毎日のリアルに寄り添いながら、仕組みと対処をやさしく解説します。
数字で読み解く「ストレス」と胃腸の不調
研究データでは、IBSの有病率は診断基準により異なり、Rome IIIでは約10〜11%、Rome IVでは約4%前後と報告されています[2,3]。機能性ディスペプシアは5〜11%と報告されています[4]。国内外の調査を見比べても、概ねこのレンジに収まります。また、ストレスの自己評価が高いほど腹痛や便通異常のリスクが上がるという関連は複数研究で再現されています[5]。もちろん相関が因果をただちに意味するわけではありませんが、ストレスが症状を悪化・長期化させる「増幅器」になりやすいことが示唆されています[6]。
忙しい朝に起きる“差し込み”の正体
ストレスで交感神経が優位になると、胃の運動は抑えられ、腸の一部では逆に収縮が不安定になります[5]。結果として、みぞおちに重さや痛みを感じたり、急にトイレへ行きたくなったりする。短時間の心理ストレスで大腸の通過が速くなる現象は実験でも確認されており、「さっきまで平気だったのに、急に…」という体験と合致します[5]。編集部でも、大事な打ち合わせ前に温かい飲み物を一口含むだけで“過緊張のブレーキ”がかかり、差し込みが和らいだという声は少なくありません。
PMS・更年期の揺らぎと重なるとき
女性ホルモンの変動も無視できません。研究データでは、月経前に腹部症状が強まる人が多いことが示されており[7]、ホルモン変動そのものに加え、睡眠の質低下や不安の高まりが二次的なストレスとなって脳腸相関を揺さぶるからです[6]。ホルモンの波×ストレスの波×生活リズムの乱れが重なるとき、症状が「思っているよりも増幅して感じられる」ことは珍しくありません[7]。
なぜストレスで胃や腸が乱れるのか——脳腸相関のしくみ
鍵になるのは「脳腸相関」。脳と腸は自律神経・ホルモン・免疫のネットワークで双方向につながり、心理的な緊張が消化管の運動、分泌、痛みの感受性に反映されます[6]。ストレスに反応して分泌されるCRH（副腎皮質刺激ホルモン放出因子）やコルチゾールは、消化を後回しにするモードへ体を切り替えます[8]。さらに、腸の粘膜免疫が活性化しやすくなり、肥満細胞が放出するヒスタミンなどのケミカルメディエーターが神経を刺激、**「痛みや張りを感じやすい状態」**が生まれます[9]。
自律神経のブレーキとアクセル
自律神経はブレーキ役の副交感神経（迷走神経）とアクセル役の交感神経のバランスで働きます。慢性的なストレスはアクセル側に偏り、胃のぜん動が鈍くなる一方で、大腸は部分的に過敏化して便意のコントロールが難しくなります[5]。逆に、深い呼吸や安心感のある環境は迷走神経のトーンを高め、消化機能を回復させます[10]。「落ち着いて食べる」というシンプルな行為が生理学的な意味を持つのはこのためです。
腸内細菌叢とメンタルの橋渡し
近年は腸内細菌叢（マイクロバイオータ）が、短鎖脂肪酸などを介して脳機能やストレス反応に影響する可能性が注目されています[6,11]。食物繊維や発酵食品の摂取は腸内環境をサポートし、腹部症状の自覚を和らげるという報告が増えています[12,13,14]。もちろん個人差はありますが、**「腸を整えることが心の張りつめを少しゆるめる」**方向に働くことは、複数の臨床研究が示唆しています[12]。
今日からできるセルフケア——生活を“少し”変える
最初に見直したいのは食べ方です。早食いは空気の飲み込みを増やし、胃のふくらみ刺激で不快感が出やすくなります。ひと口ごとに箸を置く、温かい汁物から始める、といったリズムづくりは地味ですが効果的です。脂っこい料理やアルコール、強いカフェインは症状を揺らしやすいので、体調が不安定な日は量とタイミングを控えめにするのが無難です[12]。小麦や玉ねぎ、牛乳など発酵性の糖質（FODMAP）を含む食品が気になる人は、専門職の伴走があると理想ですが、まずは短期間だけ「自分の体で反応を観察する」軽い試行から始めるのも1つの方法です[13].
次に、呼吸と姿勢を整えます。会議前に30〜60秒だけ吐く息を長めにする呼吸（例えば4-6や4-7-8のカウント）は、迷走神経のスイッチを入れやすく、差し込みの波を小さくできます[10]。デスクでは骨盤を立て、みぞおちを軽く引き上げる意識を持つと、胃の圧迫感が和らぎ、腹部の過緊張がほどけやすくなります。さらに、週に数回の軽い有酸素運動は腸の動きを整え、睡眠の質も底上げします。研究データでは、ウォーキングなど中等度の運動がIBSの腹痛や生活の質の改善に関連するという報告が見られます[15,16].
睡眠も見逃せません。就寝の90分ほど前にぬるめの入浴をして深部体温を一度上げ、寝る頃に下がる波を作ると、入眠がスムーズになります[17]。枕元でスマホをいじる習慣は交感神経を刺激し続けるので、寝室に入る前に区切りをつける「デジタルの消灯時間」を決めるとよいでしょう[18]。**「眠りの質が翌日の胃腸の調子を決める」**のは、多くの人が体感している通り、生理学的にも筋が通っています。
“やりすぎない”が続けるコツ
完璧を目指すほどストレスは増えます。外食の予定がある日は昼を軽めにする、緊張する日は温かい飲み物を持ち歩く、朝のトイレ時間を5分だけ確保する。小さな調整を積み重ねて「波を小さくする」ことを目標にすると、コントロール感が戻ってきます。編集部でも、予定の詰まる週だけは小麦とアルコールを控える、会議の席は出入りしやすい場所にする、といった現実的な工夫のほうが長続きしました。
受診の目安と相談のコツ
セルフケアで揺れ幅が小さくなるケースは多いものの、受診したほうが安心な場面もあります。体重が意図せず減っている、発熱や血便がある、夜間に目が覚めるほどの痛みが続く、症状が急に悪化した、家族に炎症性腸疾患や消化器がんの既往がある——こうしたサインがあれば早めの医療相談を検討してください[19].
受診時には、症状の出方（いつ、どこが、どのくらい、何で変わるか）を簡単にメモして持参すると話がスムーズです。例えば、朝の通勤前にみぞおちが重くなる、昼食後30分で差し込む、硬いコロコロの便が続く日と水っぽい日が交互に来る、カフェ会議の後は悪化する、睡眠不足の翌日は不調、などのパターンがわかると、医師は機能性消化管障害なのか、別の疾患を疑うべきかの判断材料にできます。服薬中の薬やサプリメント、最近の生活の変化も忘れずに共有しましょう。
対策は生活調整や食事の見直しに加え、症状に応じて医療機関で薬剤の検討が行われることがあります。海外の研究では腸溶性ペパーミントオイルがIBSの腹痛を和らげたとする報告もありますが、体質によって合う・合わないがあります[20,21]。「自分にとって無理なく続けられるセット」を主治医と一緒に組み立てる、それが遠回りに見えて近道です。
まとめ——揺れる日々でも、からだの声は道しるべ
ストレスのない毎日は、現実には訪れません。だからこそ、からだが送ってくる小さなサインを無視しないことが、生活を取り戻す第一歩になります。脳腸相関の視点で見ると、食べ方、呼吸、睡眠、動き方といった日々の行動が症状の波を小さくする余地があることに変わります。完璧でなくていい。今日は温かいものから食べ始める、会議前に30秒だけ長めに息を吐く、寝室にスマホを持ち込まない——そんな小さな選択が、明日の胃腸と気分を少しだけ軽くします。
いま、あなたが一番つらい時間帯はいつでしょう。朝、昼、夜、そのシーンを1つ思い浮かべて、できそうな工夫を1つだけ選んでみてください。変化が感じられたら、それを積み重ねていきましょう。もし不安がぬぐえないときは、遠慮なく医療機関に相談を。「からだの声に耳を傾ける」という最小で最大のケアは、どんな忙しさの中でもあなたの味方でいてくれます。
参考文献
- 厚生労働省 労働安全衛生調査（実態調査）結果概況（平成28年）. 日本産業保健総合支援センター（JOHAS）愛媛. https://ehimes.johas.go.jp/wp/news/3693/
- Sperber AD, et al. Worldwide prevalence and burden of functional gastrointestinal disorders, results of the Rome Foundation Global Study. Gut. 2021;70:1214–1225. doi:10.1136/gutjnl-2020-321750.
- Lovell RM, Ford AC. Global prevalence of irritable bowel syndrome: a meta-analysis. Gastroenterology. 2012;142(6):1140–1148. doi:10.1053/j.gastro.2012.01.032.
- Functional dyspepsia (Review). World J Gastroenterol or related review. PMC4496905. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4496905/
- Mayer EA. The neurobiology of stress and gastrointestinal disease. Review of mechanisms and clinical implications. PMC3039211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3039211/
- Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203–209. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4367209/
- Heitkemper MM, Chang L. Gender and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2009;137(6):1979–1993. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2756160/
- Taché Y, Perdue MH. Role of peripheral CRF signalling in stress-related alterations of gut motor function and mucosal immunity. J Physiol Pharmacol. 2004;55(Suppl 2):3–14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4418402/
- Barbara G, Cremon C, Stanghellini V. Inflammatory and immune factors in functional gastrointestinal disorders: the role of mast cells. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2022;15(3):197–208. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9286860/
- Bonaz B, et al. Vagal pathways in the gut–brain axis: from microbiota to mood. Front Neurosci. 2022;16:884041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9673479/
- Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, Verbeke K. The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Psychopharmacology (Berl). 2019;236(10):3615–3631. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6459532/
- Lacy BE, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17–44.
- Staudacher HM, et al. Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. J Hum Nutr Diet. 2011;24(5):487–495.
- Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14.
- Johannesson E, et al. The effects of counselling and increased physical activity on IBS: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011;106(5):915–922.
- de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical activity on gastrointestinal health. World J Gastroenterol. 2014;20(43):16399–16410. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9243367/
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–135.
- Cajochen C, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol. 2011;110(5):1432–1438.
- NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management. Clinical guideline [CG61]. 2008 (updated 2017). https://www.nice.org.uk/guidance/cg61
- Khanna R, MacDonald JK, Levesque BG. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. J Clin Gastroenterol. 2014;48(6):505–512.
- Schulz H, et al. Peppermint oil for IBS: updated systematic review and meta-analysis. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11747498/
