**酸化ストレスとは何か――“サビ”の正体を日常語にする
統計では、日本の働く人の約半数（およそ5割前後）が強いストレスを抱えていると報告されています[1]。研究データでも、心理的ストレスや睡眠不足、紫外線、大気汚染、喫煙などの要因が体内の活性酸素（ROS）を増やし、酸化ストレスを高めることが示されています[2,3]。編集部で国内外の文献を読み解くと、酸化ストレスは「ゼロにする」のではなく、発生源を減らし、受ける量を抑え、回復力を高めるという三層構えでアプローチすると現実的で続けやすいことがわかりました。
加齢やホルモン変動、役割の増加が重なる35-45歳の時期は、体力と気力の帳尻を合わせるのがむずかしいタイミングです。完璧主義は、しばしばストレスを増やし酸化ストレスを押し上げます。きれいごとでは回らない毎日の中で、無理なく結果につながる選択を重ねる方が、体にも心にも効いてくる。この記事では、エビデンスに基づく「減らす生活習慣」を、今日から取り入れられる形に翻訳してお届けします。
医学文献によると、私たちの体内では酸素を使ってエネルギーをつくる代償として活性酸素が生まれます。活性酸素は細菌から身を守るなど良い働きもありますが、過剰になるとタンパク質や脂質、DNAを傷つけ、細胞の“サビ”のようなダメージを蓄積させます。この過剰な活性酸素と抗酸化力のバランスが崩れた状態が酸化ストレスです[2]。抗酸化力は体内の酵素（SOD、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ）と、食事からとるビタミンやポリフェノールが担います[2]。研究データでは、睡眠不足や強い心理的ストレス、紫外線、喫煙、過度な飲酒、超加工食品の多用、激しすぎる運動が酸化ストレスを押し上げ、適度な有酸素運動や多彩な植物性食品、十分な睡眠が抗酸化力を底上げすることが示されています[2,3]。
35-45歳の女性が“酸化の波”を感じやすい理由
エストロゲンには抗酸化的に働く側面があることが示唆されており、ゆらぎ期にその分泌が変動すると、いつも通りの生活でも疲れやすさや肌のくすみを感じやすくなります。さらに、役割の増加で睡眠時間が削られ、食事が後回しになり、日中の屋外移動で紫外線を浴びる時間が伸びると、酸化ストレスの要因が重なっていきます。体の機能が落ちたからではなく、負荷の総量が増えているという視点に立つと、責めるべきは自分ではなく状況だとわかります。
戦い方は3層構え――減らす、避ける、底上げする
編集部は、酸化ストレス対策を日常に落とし込む際は、発生源を“減らす”、暴露を“避ける”、回復力を“底上げする”の三つを同時に少しずつ進めるのが続くと考えています。例えば、カフェインの遅い時間帯の摂取を控えて睡眠の質を上げるのは“減らす”[10]。通勤時に日傘やサングラスで紫外線をブロックするのは“避ける”[3]。昼食に彩りの濃い野菜やオリーブオイルを足して抗酸化栄養素を増やすのは“底上げする”。どれも小さな一手ですが、合算されると体感が変わってきます。
ベースを整える：睡眠・食事・運動の実践
研究では、これら三つの土台を整えることが有用であると示唆されています。ここを抑えると、その他の工夫も効きやすくなります。
睡眠――量と質の“下限”を死守する
研究データでは、短時間睡眠の群で酸化ストレスの指標（8-OHdGなど）が高い傾向が示されています[2,7]。理想は7時間前後の連続した睡眠です[9]。完全な7時間が難しいなら、毎朝の起床時刻を一定に保つことが最初のレバーになります。体内時計が整うとメラトニンの分泌タイミングが安定し、寝つきが早まります[8]。夕方以降は強い光やブルーライトを避け、就床の2-3時間前に夕食を済ませると、深部体温のカーブが整って眠りが深くなります[8]。カフェインは半減期が長いため、午後の早い時間までに切り上げると安心です[10]。できる範囲で寝室を暗く静かに保ち、就寝前は“がんばらない”読書やストレッチのような単調なルーティンで神経を落ち着けます。夜間の中途覚醒がある日は、翌日に“取り返そう”としないことも大事です。睡眠は貯金より“整える家計管理”に近いので、赤字の日があっても慌てず流れを崩さない視点が効きます。
食事――カラフル、オイル、たんぱくの三本柱
抗酸化力は食べ物からも補えます。野菜は1日350g、果物は200gが国内目標値とされ[5,6]、（最新の国民健康・栄養調査では2023年の日本人の野菜平均摂取量は256g）[5]、色の濃い緑黄色野菜やベリー、柑橘、トマトなどを意識して選ぶと、ビタミンCやE、カロテノイド、ポリフェノールが自然に増えます。調理では、エクストラバージンオリーブオイルやナッツ類の良質な脂質を少量取り入れると、脂溶性の抗酸化成分の吸収が高まります。たんぱく質は、抗酸化酵素の材料になる硫黄含有アミノ酸やグルタチオンの生成に関わるため、肉・魚・大豆製品・卵をローテーションで。青魚を週に2回ほど取り入れると、n-3系脂肪酸が炎症のカスケードを穏やかにするとされています。飲み物は、緑茶やコーヒーに多いポリフェノールがプラスに働く一方、睡眠を妨げない時間帯に楽しむ線引きが肝心です[10]。デザートを完全にやめるより、ダークチョコレートをひとかけに置き換える、フルーツを最後に足す、といった現実的な置換が続きます。
運動――“中くらい”が酸化を味方にする
運動は両刃の剣です。激しすぎる強度は一時的に活性酸素を増やしますが[3]、中強度の有酸素運動を週150分ほど継続すると、健康上の利益が得られることがガイドラインで示されています[4]。目安は、会話ができるやや息が上がる程度。通勤で一駅分歩く、買い物で少し遠回りする、昼休みに10分の速歩を足すだけでも合算できます。週に2回の筋力トレーニングは、ミトコンドリアの質を高め、血糖の安定にも寄与します。忙しい日は、歯みがき中のカーフレイズや、電子レンジを待つ90秒のスクワットのような“隙間筋トレ”でも十分です。続けられる最小単位を毎日続けることが、酸化ストレス対策として有効なアプローチになり得ます。
環境とスキンケアの現実解：紫外線・喫煙・大気
日常の“見えない暴露”は、手当てすると手応えが出やすい領域です。
紫外線は365日のテーマにする
研究データでは、UVAは雲や窓ガラスを通過し、真皮で活性酸素を生みやすいとされています[3]。屋内中心の日でも、SPF30・PA+++程度の日焼け止めを適量、朝のスキンケアの延長で塗ることがベースになります。頬骨や額、鼻筋、耳、首、手の甲など“塗り忘れゾーン”を意識できると理想的です。外出が続く日は、2-3時間おきの塗り直しが現実解。物理的な対策として、つばの広い帽子やサングラス、日傘は強い味方です。帰宅後はやわらかい洗浄と保湿で角層のバリアを守り、抗酸化成分（ビタミンCやナイアシンアミド等）配合の基礎化粧品を取り入れると、健やかな肌コンディションづくりをサポートします。
タバコの煙と空気の質をマネジメントする
喫煙は体内の抗酸化物質を急速に消費し、酸化ストレスの指標を押し上げることが複数の研究で示されています[3]。自分が吸わなくても、受動喫煙は同様にダメージになります[3]。完全回避が難しい場所では、短時間で切り上げる、帰宅後に衣類をすぐ分けて洗うなど、暴露の時間と残留を減らす発想が役立ちます。大気汚染が高い日の外出は、移動の時間帯をずらす、交通量の多い通りを一本外す、在宅の日は換気の“短時間×回数を増やす”スタイルにするなど、できる範囲の工夫で受ける量を減らせます。空気清浄機を使うなら、HEPAフィルタータイプが現実的です。
アルコールとカフェインの“線”を決める
アルコールは少量でも睡眠の質を落としがちで、量が増えるほど酸化ストレスは高まる傾向があります。週のうち“飲まない日”を先にカレンダーに置き、飲む日はグラス一杯程度で切り上げるルールは、翌日の体調や肌のコンディションの維持につながる可能性があります。カフェインはパフォーマンスの味方ですが、午後遅くの摂取は睡眠の敵になりがちです[10]。楽しむ時間帯を前倒しにするだけで、夜の酸化ストレスは減らせます。
続ける仕組み：習慣化と1日のサンプルルーティン
どれも「頭ではわかる」けれど、続かない。編集部が取材と実践を重ねて感じるのは、ルールの数を増やすより“摩擦を減らす”ことの方が続くということです。スポーツウェアを見える場所に置く、玄関に日傘とサングラスを常備する、デスクに常温の水とナッツの小袋を置く、スマホの夜間モードを自動設定にする。意思の強さではなく、動線の設計で乗り切る発想です。
習慣化のコツは“最低限を先に決める”
忙しい日でも守れる“最低限”をあらかじめ決めておきます。例えば、起床時刻は死守、日焼け止めは顔と首だけは必ず、昼に野菜が少なければ夜はスープで補う、歩行は合計20分まで積み上げられたら合格。合格ラインを下げることは、あきらめではなく戦略です。うまくいかなかった日は“なぜ”を一つだけ書き出し、次の手を一つだけ考える。積み上がるのは完璧さではなく、調整力です。
1日の流れサンプル（平日）
朝、目が覚めたらカーテンを開けて自然光を浴び[8]、コップ一杯の水で体内の循環を起こします。朝食は、全粒粉トーストにアボカドとトマト、ゆで卵を添え、緑茶を一杯。通勤は一駅分だけ早歩きを足して、エレベーターより階段を選びます。午前中のコーヒーは一杯までにして、午後はハーブティーに切り替えます[10]。昼食は、彩りのあるサラダにオリーブオイルを回しかけ、たんぱく質は鶏肉や豆を選ぶ。午後の眠気が強い日は、15分だけ目を閉じて短い休息を。帰宅時には日傘や帽子で紫外線を避け、帰宅後はやわらかい洗顔と保湿で肌を落ち着けます。夕食は、青魚または豆腐料理を中心に、汁ものや温野菜で体を温める構成に。入浴は就寝の1-2時間前に済ませ、湯上がりに体温が下がるリズムに合わせて照明を落とします。スマホは夜間モードに切り替え、ストレッチや呼吸を数分。ベッドに入る時間が多少ずれても、翌朝の起床時刻は一定に保ちます。こうして並べると丁寧すぎるようですが、やっていることは小さな切り替えの連続です。
まとめ――“減らす生活”は、小さな和解から始まる
酸化ストレスは、がんばり屋の毎日に静かに積み重なる借金のようなものです。けれど、返し方は思ったより複利が効きます。起床時刻を整える、昼に彩りを一品足す、移動で10分歩く、日焼け止めを“習慣の延長”にする。**正解を一つ決めるより、小さな“減らす”を三つ重ねる方が、体や肌にプラスの影響が現れやすくなります。**明日の自分に一歩だけ貸しをつくるなら、どの選択から始めますか。思いついた一つを、今日の予定にそっと差し込んでみてください。きれいごとでは回らない日々だからこそ、現実に効くやり方で、あなたの基準で整えていきましょう。
参考文献
- 厚生労働省 こころの耳（労働者のメンタルヘルス）「仕事や職業生活に関する強い不安・悩み・ストレス（労働安全衛生調査）」https://kokoro.mhlw.go.jp/nowcat/now-mhlw/page/47/
- K. Watanabe et al. Oxidative stress in biological components. Journal of UOEH. https://www.jstage.jst.go.jp/article/juoeh/41/4/41_431/_article/
- 一般財団法人 長寿科学振興財団「酸化ストレスと老化」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/sanka-sutoresu.html
- WHO Physical Activity Guidelines 2020（Measurement Toolkitによる要約ページ）https://www.measurement-toolkit.org/physical-activity/introduction/physical-activity-guidelines
- 厚生労働省 KENPO「野菜の摂取目標と現状（健康日本21、第3次）／2023年国民健康・栄養調査データ」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015.html
- 厚生労働省 KENPO「果物の摂取目標（健康日本21、第3次）」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003.html
- 日本薬理学雑誌 129巻6号「酸化ストレスの除去は脳機能維持のために不可欠…（睡眠剥奪と脳内SOD/GPxの変化）」https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/129/6/129_6_404/_article/
- e-ヘルスネット（厚生労働省）「光浴と快眠 光で体内時計を整える」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠の目安（成人の適正な睡眠時間 6～9時間）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37662.html
- 阪野クリニック「睡眠障害とカフェイン」https://banno-clinic.biz/sleep-disorders-caffeine/
