疲れやすい時に試したい食事の工夫と簡単レシピ

午後3時。会議中に襲ってくる強烈な眠気。
朝起きても取れない体の重さ。
夜中に何度も目が覚める浅い眠り。

「また始まった…」そう思いながら、デスクの引き出しからエナジードリンクに手を伸ばす。でも心のどこかで分かっているんです。これって根本的な解決になってない、って。

実は私自身、料理研究家になる前の会社員時代は、まさにこの状態でした。毎日3時過ぎには集中力が切れて、コーヒーとお菓子で無理やり乗り切る日々。でもある時、管理栄養士の先生にこう言われたことがあります。「生活習慣が関係している場合もありますよ」――この言葉は私のきっかけになりました（個人の助言）。

自律神経という言葉を聞くと難しく感じるかもしれません。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスに関わる仕組みの一つで、睡眠や疲労感などと関係すると考えられていますが、原因や感じ方には個人差があります。医療的な診断が必要な場合もありますので、気になる症状が続くときは医療機関を受診してください。

食事は、日々の過ごし方に取り入れやすい工夫の一つです。私の経験では、食事や食べ方を見直すことで体調の変化を感じる方もいます（個人の感想）。今日は、私自身が実践し、多くのクライアントさんと一緒に試してきた食事の工夫を、具体的なレシピと一緒にお話ししますね。

朝ごはん、本当に大事だった！

恥ずかしい話、私も会社員時代は朝ごはん抜きが当たり前でした。時間ないし、お腹も空いてないし…でもこれがもったいない習慣だったと感じています。

私の場合、朝に何か口にすると活動モードに切り替わりやすく感じ、午後のうとうとが減ったと感じました（個人の感想）。人によっては朝食を摂ることで日中の集中が続きやすくなることもあるようです。ただし効果には個人差があることをご了承ください。

私のクライアントさんのAさんも「朝にバナナとヨーグルトを食べ始めただけで、会議中の眠気が減った気がする」と話してくれました（個人の感想）。Aさんは約3週間ほど続けて変化を感じたとおっしゃっていましたが、感じ方には個人差があります。

完璧なメニューである必要はありません。卵かけご飯でも、納豆パンでも、ヨーグルトでも、何か口にするだけで違いを感じる方もいます。まずは5分でできるものから始めてみましょう。

ゆっくり食べるって、こんなに大事だった

私、昔は5分で食事を済ませるタイプでした。でも食べ方を少し変えてみたら、食後の満足感や午後の過ごしやすさが違って感じられました（個人の感想）。

早食いだと消化に影響を感じることがあり、結果的に食後にだるさを感じやすくなる方もいるようです。私が続けている「箸置きテクニック」は、3口食べたら箸を置くだけで自然と食事時間が延び、味わいや満腹感を感じやすくなります。最初は面倒に思うかもしれませんが、慣れると家族との会話も増えました。

クライアントのBさんは「箸を置くようになってから、会議中の眠気が減った気がします」と話してくれました（個人の感想）。Bさんは比較的短期間で変化を感じたそうですが、やはり個人差があります。

腸が元気だと、心も元気になる（研究の示唆と個人の感想）

「腸は第二の脳」というフレーズを聞いたことがある方もいるでしょう。腸と脳の関連を示す研究はいくつかあり、腸内環境が心身に何らかの影響を与える可能性が示唆されています。ただし、因果関係や効果の大きさは個人差があり、研究段階の内容も含まれます。

私も納豆や味噌汁、ヨーグルトを積極的に取り入れるようになってから、イライラが減ったり夜の眠りが深く感じられることがありました（個人の感想）。発酵食品は腸内の環境に良い影響を与える可能性があるとされますが、「必ずこうなる」というものではありません。

おすすめの目安としては「1日1発酵」。今日は納豆、明日はヨーグルト、明後日は味噌汁のように無理なく取り入れてみてください。

私が日常的に取り入れている食材（栄養素の一般的な説明）

以下は私が日常的に取り入れている食品と、その栄養的な特徴についての一般的な説明です。栄養素にはそれぞれ体内での役割があり、不足すると身体の感じ方に影響することがありますが、「治す」「効く」といった断定は避けます。

• 豚肉（ビタミンB1）
  ビタミンB1は糖質の代謝に関与する栄養素で、欠乏すると疲れを感じやすくなることが報告されています。豚肉はビタミンB1を含む食品の一つです。

• 鶏胸肉（ビタミンB6など）
  ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わる栄養素の一つで、バランスの良い食事の一部として取り入れる価値があります。

• 納豆
  納豆はたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食品で、和食の一部として手軽に栄養を補うことができます。

• 夜のホットミルク習慣
  私の場合、寝る1〜2時間前にホットミルクを飲むとリラックスしやすく感じることがありました（個人の感想）。牛乳に含まれる成分が睡眠に関係する可能性を示す研究もありますが、感じ方には個人差があるため一つの習慣として試してみるのがおすすめです。

※栄養機能の表示や治療効果を謳う場合は、制度に基づく表示要件が必要です。本記事は一般的な食事の工夫の紹介であり、治療を目的とするものではありません。

私がよく作る簡単レシピ

※アレルギーや特定の疾患（糖尿病など）がある方、治療中の方は、食事の変更前に医師や管理栄養士にご相談ください。

朝の元気チャージトースト

【材料】1人分

• 食パン 1枚
• バナナ 1/2本（スライス）
• きな粉 大さじ1
• ピーナッツバター 小さじ1
• ハチミツ 少々

作り方：食パンにピーナッツバターを塗り、バナナを並べ、きな粉とハチミツをかけるだけ。朝に手軽にエネルギーを補えます。バナナの甘みときな粉の風味で満足感があります。

夜のほっこり蒸し料理

【材料】2人分

• 鮭 2切れ（サバでも可）
• キャベツ 1/4個（ざく切り）
• しめじ 1パック
• 味噌 大さじ1
• バター 小さじ1
• 酒 大さじ2

作り方：フライパンにキャベツとしめじを敷き、鮭をのせて酒をかけ、蓋をして約8分蒸す。味噌とバターを混ぜたタレでいただくとほっとする一品です。

3時のおやつ：腸活ヨーグルト

【材料】1人分

• プレーンヨーグルト 1個
• アーモンド（砕いたもの） 10粒くらい
• くるみ 2〜3個
• プルーン 1個（刻む）
• ハチミツ 小さじ1

作り方：ヨーグルトにナッツとプルーンを混ぜ、ハチミツで甘みを調整。食感と甘みで満足感があり、間食として取り入れやすいです。

みんなの変化を見てて嬉しくなる（個人の感想の集まりです）

クライアントさんたちの声は私にとって励みです。以下はあくまで個人の感想であり、効果を保証するものではありません。

• ある方は、2週間くらいで「朝、起きるのが楽になった」と感じたと話してくれました（個人の感想）。
• 別の方は「午後の眠気が減った気がする」と言っていました（個人の感想）。
• さらにある方は、1か月ほど続けて「夜の眠りが深くなったように感じる」とおっしゃっていました（個人の感想）。

感じ方は人それぞれで、期間や効果の出方には個人差があります。参考として、いくつかの方は継続して変化を感じることがある、という程度にお受け取りください。

無理しない、私の3週間プラン（無理なく続けるための提案）

まずはできることから少しずつ。以下は私が無理なく続けられると感じた例です。効果や感じ方には個人差があることを前提にしてください。

まずは1週間

• 朝ごはんを何か食べる（バナナ1本でもOK）
• 食事時間を少しだけ長めにする
• 寝る前にホットミルクを試してみる

2〜3週間目

• 納豆やヨーグルトを1日に1つ追加してみる
• 「3口食べたら箸を置く」を習慣にしてみる
• 魚料理を週2回程度取り入れてみる

1か月経ったら

• 自分のペースを見つける
• 体調や睡眠の変化を振り返る
• 分からないことは専門家に相談する（医師・管理栄養士など）

食事は薬ではありません。即効性を期待するものではなく、続けることで生活の中の変化を感じる方もいますが、必ず改善するわけではありません。無理をせず、自分の体調や状況に合わせて取り入れてください。

今日の夕飯、何にしようかな〜って悩んでるあなた。まずは、温かい味噌汁から始めてみませんか？具は冷蔵庫の残り野菜で十分。小さな一歩が続ける力になります。

一緒に、美味しく食べて健康的な生活を送るヒントを見つけていきましょう！