業務スーパーで弁当作りが変わる理由
コンビニ弁当は1食500円、月20日で1万円。でも、業務スーパーの作り置き弁当なら1食200円、月4,000円で済みます。それは月6,000円、年間7万2,000円の節約を意味します。
この記事では、週末2時間の作り置きで平日5日分の弁当を完成させる時短術を公開。業務スーパーの人気商品(鶏もも正肉、徳用ウインナー、ミックスベジタブル、卵)を使った冷凍保存可能なおかず15種と、朝10分で完成する弁当詰めテクニックをご紹介します。
この記事の対象者
- 平日毎日弁当を作る社会人・学生
- 朝の時間がない忙しい主婦
- コンビニ弁当代を節約したい人
【週末2時間の作り置きスケジュール】
準備するもの
業務スーパーで購入(週1,200円)
- ブラジル産鶏もも正肉:500g(約291円)
- 徳用ウインナー:250g(約113円)
- ミックスベジタブル:500g(約161円)
- 卵:10個(200円)
- 冷凍ブロッコリー:500g(約250円)
- むきあさり:200g(約228円)
その他(近所のスーパー)
- もやし:2袋(100円)
- 人参:1本(50円)
調味料
- 醤油、みりん、砂糖、塩、マヨネーズ、姜葱醤
週末2時間の作業工程
0:00〜0:30 下味冷凍(30分)
①鶏もも照り焼き用(250g)
- 醤油:大さじ2
- みりん:大さじ1
- 砂糖:小さじ1
- 生姜すりおろし:小さじ1
②鶏もも塩レモン用(250g)
- 塩:小さじ1/2
- レモン汁:大さじ1
- オリーブオイル:大さじ1
0:30〜1:00 作り置きおかず①(30分)
③ウインナーの照り焼き(250g)
- ウインナーをフライパンで焼く
- 醤油・みりん・砂糖で絡める
- 冷めたら小分けカップに入れて冷凍
保存期間:冷凍で2週間
④ミックスベジタブルの卵焼き(卵5個分)
- ミックスベジタブル100gをレンジ2分加熱
- 卵5個を溶いて野菜と塩を混ぜる
- 卵焼き器で焼く
- 冷めたら1食分ずつラップで包んで冷凍
保存期間:冷凍で2週間
1:00〜1:30 作り置きおかず②(30分)
⑤ブロッコリーの胡麻和え(500g)
- ブロッコリーをレンジ5分加熱
- 醤油・砂糖・すりごまで和える
- 小分けカップに入れて冷蔵
保存期間:冷蔵で3〜4日
⑥人参のきんぴら
- 人参を千切りにする
- ごま油で炒めて醤油・みりん・砂糖で味付け
- 冷めたら小分けカップに入れて冷蔵
保存期間:冷蔵で4〜5日
⑦もやしナムル(2袋分)
- もやしをレンジ3分加熱
- ごま油・塩・にんにくで和える
- 小分けカップに入れて冷蔵
保存期間:冷蔵で2〜3日
1:30〜2:00 作り置きおかず③(30分)
⑧ミックスベジタブルのマリネ(200g)
- ミックスベジタブルをレンジ3分加熱
- 酢・砂糖・塩・オリーブオイルで和える
- 小分けカップに入れて冷蔵
保存期間:冷蔵で5〜7日
⑨むきあさりの佃煮風(200g)
- むきあさりを解凍
- フライパンで醤油・みりん・砂糖・生姜で煮詰める
- 冷めたら小分けカップに入れて冷蔵
保存期間:冷蔵で1週間
⑩ゆで卵(5個)
- 卵を茹でる(沸騰後8分)
- 冷水で冷やす
- 殻をむいてラップで包んで冷蔵
保存期間:冷蔵で3〜4日
【平日の弁当詰め術】朝10分で完成
月曜日の弁当
おかず
- 鶏もも照り焼き(冷凍→前日夜に冷蔵解凍)
- ウインナーの照り焼き(冷凍→朝レンジ1分)
- ミックスベジタブルの卵焼き(冷凍→朝レンジ1分)
- ブロッコリーの胡麻和え
- 人参のきんぴら
詰め方
- 前日夜にご飯を詰めて冷蔵庫へ
- 朝、解凍したおかずを詰める
- 彩り用にプチトマト(別途購入)を追加
所要時間:8分
火曜日の弁当
おかず
- 鶏もも塩レモン焼き(冷凍→前日夜に冷蔵解凍)
- ウインナーの照り焼き
- もやしナムル
- ミックスベジタブルのマリネ
- ゆで卵
所要時間:7分
水曜日の弁当
おかず
- 鶏もも照り焼き(残り)
- ミックスベジタブルの卵焼き
- ブロッコリーの胡麻和え
- むきあさりの佃煮風
- 人参のきんぴら
所要時間:8分
木曜日の弁当
おかず
- 鶏もも塩レモン焼き(残り)
- ウインナーの照り焼き
- もやしナムル
- ミックスベジタブルのマリネ
- ゆで卵
所要時間:7分
金曜日の弁当
おかず
- ミックスベジタブルの卵焼き
- ウインナーの照り焼き
- ブロッコリーの胡麻和え
- むきあさりの佃煮風
- 人参のきんぴら
所要時間:8分
【冷凍保存のコツ】品質を保つ5つのルール
1. 完全に冷ましてから冷凍
温かいまま冷凍すると、霜や冷凍焼けの原因になります。粗熱が取れてから冷凍庫へ。
2. 空気を抜いて平らに
ジップロックに入れる際は、空気をしっかり抜いて平らにすることで、解凍時間が短縮されます。
3. 小分けカップで詰めやすく
作り置きおかずはシリコンカップや紙カップに1食分ずつ入れておくと、朝の詰め作業が楽になります。
4. 保存日をラベルに記入
冷凍庫に入れる際は、保存日と中身をマジックで記入しましょう。2週間以内に消費するのが鉄則。
5. 解凍は冷蔵庫で
前日夜に冷蔵庫へ移して自然解凍が最も安全。[1] 朝レンジで加熱する場合は、半解凍の状態から始めると均一に温まります。
【彩り&栄養バランスのコツ】
5色を意識する
弁当の見た目を良くするには、赤・黄・緑・白・黒の5色を意識しましょう。
- 赤:プチトマト、人参、パプリカ
- 黄:卵焼き、とうもろこし
- 緑:ブロッコリー、枝豆、レタス
- 白:ご飯、大根
- 黒:海苔、黒ごま、ひじき
タンパク質は必ず入れる
弁当には肉・魚・卵のいずれかを必ず入れて、タンパク質を確保しましょう。成人1食あたり20g以上が目安です。[2]
【Q&A】弁当作り置きのリアル
Q1. 冷凍おかずは美味しくない?
A. 下味をしっかりつけることで、冷凍前後で味の変化を最小限に抑えられます。特に照り焼きや味噌マヨなど、濃いめの味付けは冷凍に向いています。
Q2. 朝レンジで温めると弁当箱が変形しない?
A. 冷凍おかずは前日夜に冷蔵解凍するのがベスト。朝レンジを使う場合は、耐熱容器に移してから加熱しましょう。
Q3. 彩りが悪くなる
A. プチトマトやレタスを当日朝に追加すると、彩りが一気に華やかになります。冷凍保存できない生野菜は、当日追加が基本です。
【応用編】さらに時短するテク
1. 冷凍ご飯を活用
週末にご飯を炊いて、1食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、朝は弁当箱に詰めるだけ。前日夜に冷蔵解凍すればOK。
2. 弁当箱は2つ用意
弁当箱を2つ用意しておけば、1つを洗っている間にもう1つを使えます。朝の洗い物ストレスが減ります。
3. おかずカップは使い捨て
シリコンカップは洗う手間がかかるため、使い捨ての紙カップを使うと洗い物が減ります。
まとめ:週末2時間で平日が楽になる
業務スーパーを使った弁当作り置き術は、週末2時間の仕込みがすべてです。下味冷凍した鶏もも肉、作り置きしたウインナーの照り焼き、ミックスベジタブルの卵焼きを組み合わせれば、平日の弁当詰めは朝10分以内に収まります。
1食200円で月4,000円。コンビニ弁当との差額は月6,000円、年間7万2,000円。その浮いたお金で、旅行や趣味に使える余裕が生まれます。
まずは週末2時間、試してみてください。作り置きは工夫次第で、節約と時短の強い味方になります。
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