暑い夏がようやく終わり、少しずつ秋が近づいてきましたね。紅葉やスポーツ・食事に読書と、秋には色んな楽しみがあります。
そんな秋に「花粉症」に悩んでいる……。そんな悩みを抱えている方はいませんか？
花粉症は春だけではなく、秋にもブタクサやヨモギ、カナムグラといった花粉が飛び、
鼻水・鼻づまり・目のかゆみ・倦怠感といった不快なアレルギー症状を引き起こします。
看護師として現場で患者さんと接してきた経験、そして食育実践プランナーとしての視点から言えることは、薬に頼る前に日常の食事で免疫力を上げ、身体の土台を整えることが大事だということです。
今回は、秋の花粉症対策に役立つ食べ物を10選ご紹介します。
今日からすぐに取り入れられる食材ばかりですので、毎日の食卓に少しずつ加えてみてください。
青魚（サバ・イワシ・サンマ）
青魚に含まれるEPAやDHAには抗炎症作用があり、アレルギー症状をやわらげてくれる効果が期待できます。
サンマが旬を迎える秋は、焼き魚として手軽に楽しめます。魚を食べる習慣がない方は、手軽に調理できる缶詰から始めてもOKです。自分が取り入れやすい形態で取り入れていきましょう。
納豆・味噌などの発酵食品
腸内環境を整えることは、免疫力アップの基本になります。
納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を食事に取り入れることで、花粉に過敏に反応しにくい身体作りにつながります。
特に和食に合う納豆や味噌汁は、私たち日本人の食事に組み込みやすいですね。ヨーグルトは朝食や15時のおやつにもぴったり。
自分の食生活に合った方法で摂っていきましょう。
きのこ類（しいたけ・しめじ・舞茸）
きのこには食物繊維やビタミンDが豊富で、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。免疫バランスが崩れてしまうとアレルギー症状が悪化しやすいため、きのこを積極的に摂ることで症状の悪化を予防していきましょう。
きのこは炒め物や汁物に手軽に加えられるのもポイントです。私はよくメインのおかずに入れて食卓に出すことが多いです。
例えば生姜焼きをするときに、玉ねぎだけじゃなくきのこも入れるとか……。ちょっとした工夫を組み込んでいきましょう。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があり、花粉症による炎症を抑える働きがあるといわれています。
温かい緑茶で身体を温めることで冷えによる免疫力低下を防ぐ効果も期待できます。
・毎食の飲み物を水から緑茶に変えてみる
・外出先で飲み物を購入する時は緑茶にする
少し意識を変えてみるだけで効果が期待できますよ。
れんこん
れんこんには活性酸素を取り除いてくれるポリフェノールがたくさん含まれています。
その中でも、タンニンという物質にはアレルギー反応を緩和してくれる効果が期待できます。
他にも、粘膜を保護し鼻のムズムズ感を和らげる効果があったりと、花粉症の症状を緩和してくれるにはぴったりの食材。
料理としてはきんぴらにしたり、すりおろしてスープに入れたりなど、幅広くアレンジできます。
玉ねぎ
玉ねぎに含まれるケルセチンは強力な抗酸化物質で、アレルギー症状の軽減に有効といわれています。
生でサラダにしても、加熱してスープにしてもと、アレンジの効く食材です。玉ねぎの強みはどんな料理にもあうこと。
和洋中、どのジャンルにも合うのでとてもおすすめです。ぜひ今日のメインのおかずに玉ねぎを入れてみてください。
りんご
りんごはポリフェノールが豊富で、アレルギー症状の予防に効果が期待できます。
またりんごの皮には食物繊維やビタミンC・カリウムなどが豊富に含まれているので、
皮ごと食べるのがおすすめです。
そうすることで、栄養を余すことなく摂れます。
りんごは秋に旬を迎える果物なので、今がちょうど食べ頃です。りんごを摂るタイミングとしては、15時のおやつや朝食、食後がおすすめです。
発酵食品のヨーグルトと組み合わせて食べることで、より高い効果が得られます。
しょうが
しょうがの効能として、身体を温めて血流の流れを良くすることで免疫力を高めてくれる働きがあります。
他にもしょうがに含まれるショウガオールやジンゲロールには、ヒスタミン(体内でアレルギー症状を引き起こす化学物質のこと)の作用を弱めてくれる効果もあります。
アレンジとしては紅茶にアクセントとして加えたり、スパイスとして料理に使ったりと日常的に取り入れやすい食材です。
花粉症の症状だけでなく、冷えを感じやすい方にもおすすめです。
ごま
ごまに含まれるセサミンは抗酸化作用があり、身体の炎症反応を和らげてくれる効果が期待できます。
また、ごまには鼻や喉の粘膜の乾燥を防ぐ効果もあると言われており、花粉が身体に侵入しにくくなる効果も。
料理としても、和え物やスープのトッピングとして手軽に取り入れることができます。
ごまを料理に取り入れることで香りやコクもプラスしてくれる嬉しい面も。ちなみに黒ごまをすりつぶして使うと、硬い皮が壊れることで栄養の吸収率が高まる効果もあります。
一番取り入れやすい方法としては、スーパーで売られている練りごまがおすすめです。
吸収率は練りごま＞すりごま＞いりごまの順になりますので、豆知識として覚えておくと良いですよ。
はちみつ
はちみつにはポリフェノールやオリゴ糖が含まれています。
これらの物質には、炎症を抑えてくれる効果やヒスタミンを抑えてくれる効果があるといわれています。
またはちみつには保湿作用もあるため、喉や鼻の不快感を和らげてくれる効果も期待できます。
オリゴ糖には腸内環境を改善してくれる働きもあったりと、とても万能な食品。
取り入れ方も簡単で、いつも飲むコーヒーや紅茶に小さじ１杯ほど入れてみたり、ヨーグルトに風味付けとして入れてみたり、料理の味付けで砂糖の代用としても使ってOKです。
特に地元で採れたはちみつには、
その地域特有の花粉が微量含まれている場合があり、少しずつ摂取することで耐性をつける効果が期待できるともいわれています。
ただし1歳未満のお子さんには禁忌といわれているので、与えないよう注意してください。
食生活でセルフケアを習慣に
花粉症は「体質だから仕方ない」「薬を飲むしかない」と思われがちですが、日々の食生活を見直し、改善したことで症状が軽減されることも少なくありません。
看護師として患者さんを見てきた中でも、腸内環境や毎日の食習慣を整えたことで
「薬に頼る回数が減った」という声を聞いてきました。
セルフケアの基本は、シンプルな習慣です。
・腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維を摂る）
・抗炎症作用のある食材を摂る（青魚・玉ねぎ・緑茶）
・旬の食材で身体を温める（しょうが・れんこん・きのこ類）
あれもこれもと完璧を目指すのではなく、「今の食事にまずプラス1品」から始めてみましょう。
まとめ
秋の花粉症は、生活の質を大きく下げる悩みのひとつですが、毎日の食事で工夫して症状を和らげる方法はたくさんあります。
今回ご紹介した10個の食材は、どれもスーパーで手軽に手に入れることができ、毎日の食事にも取り入れやすいものばかり。薬に頼りながらも、自分の力で治す＝セルフケア志向で身体の内側から整え、秋の季節をより快適に過ごしていきましょう。
