「真夏以外ずっと冷えてる」「お風呂から上がった数分後にはもう足が冷たい」—。私は気づいた時には重度の冷え性で、毎年冬の冷えに悩まされています。
冷え性は単なる「寒さ」だけの問題ではなく、血行不良による肩こりや頭痛など、生活全般に影響を及ぼします。特に30代から40代の女性は、仕事や家庭でのストレス、体の変化により、冷え性が治りにくい状況に陥りがちです。
この記事では、冷え性のメカニズムを深く理解し、万年冷え性の私が行っている食生活や運動などの根本的な対策と、オフィスや自宅などでの冷え対策を紹介します。今年こそ冷えと決別し、冬を快適に乗り切る体を手に入れましょう。
治りにくい30〜40代女性の冷え性｜そのメカニズムとは？
年齢を重ねるごとに頑固になっていく冬場の冷え。30〜40代女性の冷え性が辛いのは、環境や食習慣などが影響しています。冷えのメカニズムを知り、その場しのぎではない対策を取ることが必要です。
冷えを加速させる3つの要因：熱の「生産・調節・運搬」力の低下
熱の生産力、運搬力、調節力が低いと冷えにつながります。生活環境や習慣を見直してみると、私は「冷え性になる理由しかない」ことがわかりました。
- 熱の生産力の低下（加齢と運動不足）
体の熱を生み出すのは筋肉です。私はもともと食が細く、筋肉の材料であるタンパク質 や、血液の元となる鉄分などの栄養素が不足していました。
さらに、デスクワーク中心の仕事では熱を生み出す下半身の筋肉を使う機会も少なく、体の中で発熱する原料が足りていません。
週1でヨガやピラティスなどの運動を定期的にしていたものの、30代以降は基礎代謝の低下による筋肉量の減少に追いつかず、熱を作る能力が低くなっていることが冷えにつながっていたのです。
- 体温調節機能の不調（自律神経の乱れ）
季節や気温の変化に伴う体温の調節は、自律神経によってコントロールされています。仕事や家庭のストレスは、気づかないうちに体を緊張させる交感神経を優位にし、血流が滞ることで末端の冷えを引き起こします。
長時間座りっぱなしな仕事環境も血流悪化に影響し、自律神経が乱れて体温調節機能が麻痺していました。
- ホルモンバランスと血液循環の悪化
冷え性歴が長く、長年悩まされてきたのは貧血気味だったことも大きな原因です。血液は熱を全身に運ぶための燃料です。
月経で血液不足になりがちな女性の体は、心臓から遠い手足に熱を届けることが難しくなります。
30代後半から40代にかけて女性ホルモンが変動し、それに連動して自律神経が乱れることで冷えの症状は悪化し、より治りにくい状態になっているのです。
冷え性を根本から解消！内側から温める食生活と運動習慣
冷え性を治すために「温活」と名のつくことは一通り試してきました。重ね着をしたり、生姜紅茶を飲んでみたり……。
しかし、そもそも私は熱を生む体質ではなく、その場しのぎの冷え対策は意味がありませんでした。内側から冷えを改善するための、食事や運動を紹介します。
熱を作る体を育てる「食」の工夫
規則正しい食生活を送るのはもちろんですが、どんな栄養素を体に取り込むかも重要です。私はもともと量をあまり食べられない体質のため、選ぶ食材やサプリメントの活用などで工夫をしています。
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朝の白湯：白湯を飲むことで身体が温まり基礎代謝が高まります。血行促進にも効果があり、冷え性の強い味方です。朝に限らず日中も暖かい飲み物を摂り、内側から体を温めます。
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熱を作る栄養素： 冷え体質の体には、筋肉の材料であるタンパク質と、熱を運ぶ鉄分の摂取が欠かせません。食事で摂りきれない分は、サプリメントやプロテインなどを活用するのも良いでしょう。
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体を温める食材：温性食材である生姜や根菜類、納豆や味噌などの発酵食品は体を温める効果があります。逆に体を冷やす食材（白砂糖、小麦、トマト、きゅうりなど）は、冬場は控えるのがおすすめです。
私が日々の食事で取り入れているのは**「具沢山味噌汁」**です。発酵食品である味噌に、根菜や生姜などの温性食材、肉や卵などのタンパク質などを具材にすれば必要な栄養素が一気に摂れます。
また、一杯だけでもボリュームがあり、おかず代わりにもなるため、忙しい人にとっても最適な一品です。
デスクや日常生活では「ながら運動」を取り入れる
体熱の多くは下半身の大きな筋肉で作られます。運動が苦手な方でも毎日続けられる「ながら」トレーニングがおすすめです。
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座りながら「かかと上げ」： デスクワーク中、座ったままかかとを上げ下げする運動です。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプ作用を働かせ、足元の血流を改善します。
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ながらスクワット： 歯磨き中やドライヤー中に、太ももやお尻を意識したスクワットを5〜10回行います。短い時間や少ない回数でも、毎日続けて習慣化することが大切です。
快眠を叶える「入浴法」と「質の高い睡眠習慣」
手足が冷えて眠れない…。冷えによる不眠は、さらなる冷えの悪化、肩こりや頭痛などの弊害をもたらします。快眠のための入浴法と、就寝前に取り入れたい習慣を紹介します。
全身を芯から温めるお風呂の入り方
熱を全身に運び、自律神経をリラックスさせるには、ぬるめの湯にゆっくり浸かりましょう。
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ぬるめのお湯で15分： 38〜40℃程度の湯に、15分ほどゆっくり浸かりましょう。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、長くじっくり温まり、血流を促します。
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足先集中の対策： 特に冷えやすい足先は、42〜43℃の熱めの足湯で末端を先に温めます。それから全身浴に移行すると、体の芯まで温まりやすくなります。
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入浴剤の活用：血行促進に効果のある炭酸系の入浴剤や、湯冷めしにくい無機塩類の入浴剤を活用すると、温浴効果が高まります。
スムーズな入眠で深く眠るには
質の良い睡眠は、乱れた自律神経をリセットし、冷えにくい体を作ります。
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深部体温コントロール： 人は深部体温が下がるタイミングで眠くなります。就寝する1〜2時間前に入浴を済ませておくと、寝床につく頃に体温が緩やかに下がり始め、スムーズな入眠を促します。
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締め付けない寝具： 入浴で巡るようになった血流を妨げないよう、就寝時は締め付けの少ないパジャマを選びましょう。足の冷え対策で靴下を履きたい場合は、締め付けの弱いゆったりとした素材のものを選びましょう。また、湯たんぽを足元に置くのも効果的です。
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布団乾燥機の活用： 布団に入った瞬間のヒヤっとする寒さは、せっかくお風呂で温めた体が一気に緊張してしまいます。布団に入る20分ほど前から布団乾燥機で温めた布団の気持ちよさは、スムーズな入眠へと導いてくれます。
環境に負けない！オフィスと在宅勤務の冷え対策
自分では温度調節が難しいオフィスや、冷えやすい在宅での仕事では、手軽に取り入れられるグッズが冷え対策に有効です。
最適温度が難しい！オフィスでの冷え対策
冷気は下に流れていく性質があります。人の出入りが多いオフィスでは、足元を冷気から守り、血行を促進する対策が必要です。芯から体を温める対策と、外からの冷気を防ぐ対策を掛け合わせることで冷えから体を守りましょう。
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足元集中ケア： デスクに流れ込む冷気を防ぐために、ひざ掛けやパネルヒーター、レッグウォーマーなどを常備しましょう。また、温かい飲み物を少しずつ飲み、体の内側から熱を与え続けます。
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カイロの活用： 冷えた手元や頬などを瞬間的に温める「貼らないカイロ」、常に体を温め続けてくれる「貼るカイロ」の両方を活用します。
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大きな血管が通る首の付け根や、内臓や下半身を温める仙骨など、冷えに効くツボに貼り効率よく体を温めます。
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手元の冷え対策： 真冬になると、パソコンのキーボードを打てないくらいの手元の冷えに悩まされます。そんな時は「爪先だけ空いた指なし手袋」がおすすめです。手の甲と手首を温められ、デスクワークの効率を下げずに冷えを防ぎます。
冷気を徹底ブロック！自宅での賢い温活スタイル
在宅勤務の場合でも、冷えない環境作りが必要です。
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「3つの首」を温める： 皮膚が薄く太い血管が通っている「首」「手首」「足首」が冷えると、全身の冷えに直結します。ネックウォーマー、手袋、靴下の重ね履きなどで冷気から守りましょう。
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一人用パネルヒーターの設置： 暖房の暖かい空気は上に上がっていく性質があり、自宅でもやはり冷えるのは足元です。足元をコの字で覆うパネルヒーターを設置し、さらにその上にブランケットを掛け、冷気から徹底的に守ります。
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定期的に動く：在宅勤務は、オフィスへ出社する場合と比較すると体を動かす機会が少なくなってしまいます。家の中を歩いたり、立ち上がってストレッチをしたり、時間を決めて意識的に体を動かし、血流を滞らせるのを防ぎましょう。
もう冷え性に悩まない体へ！根本から冷え性を改善しよう
長年悩んできた冷え性は、生活習慣を見直すことで改善できる可能性があります。**「熱を生むための食事と運動」と「自律神経を整える入浴・睡眠」**の対策から、今日できることをひとつ取り入れてみましょう。
加齢や体質のせいと諦めず、コツコツと積み重ねることで、気づいた時には冷え性が良くなっているかもしれませんよ。
