デスクワーカー必見！冬の肩こりの原因と、今すぐ楽にする方法とは

仕事や家事にと毎日忙しく過ごす働く女性にとって、慢性的な肩こりは永遠の悩みです。
特に気温がグッと下がる冬に、より辛い肩こりに悩まされる女性が多いのではないでしょうか。

冬は寒くなり、身体がこわばることで血流の流れが悪くなりがち。

その上長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けることで、肩回りの筋肉が固まり、肩こりを悪化させる原因になります。

特にいつも時間に追われがちな働く女性は、整体やマッサージに通う時間もなかなか作れないですよね。

自宅で手軽に肩こりを解消できれば、翌日の仕事や活動のパフォーマンスも上がるはず。

そんな忙しく働く女性に向けて、この記事では自宅やオフィスでできる簡単なストレッチや肩こりを楽にする方法をご紹介します。

なぜ冬は肩こりがひどくなるの？

冬はなぜ特に肩こりがひどくなるのでしょうか。その原因を詳しく解説します。

血流の悪化

冬は気温が下がり、身体が冷えることで血流が悪くなり、疲労物質が溜まって筋肉が固くなります。

肩こりと一口に言っても、首・肩・背中全体など、痛みの出る部分や程度は人によってさまざまです。

肩こりが悪化すると、めまいや頭痛、眼精疲労などを引き起こす場合もあります。

姿勢の悪化

人は寒さを感じると、自然に肩が縮こまったり、猫背になりがち。

近年は、パソコンやスマートフォンの普及で日常的に猫背になっている方も多いでしょう。
無意識のうちに悪い姿勢を続けると、首や肩の筋肉に負担がかかり、更に肩こりを悪化させてしまいます。

運動不足

寒い冬の季節は外出の機会が減り、運動不足になりやすい時期。
運動不足によって全身の筋肉が硬直し、血行が悪くなり、特に首や肩のこりが慢性化しやすくなります。

衣服の重み

冬の装いも肩こりと深い関係があります。例えば冬に活躍する厚手のセーターやコート。
重みのある衣服を着ることで肩に負担がかかり、肩こりの原因になります。

紹介したいくつかの原因から、冬は特に肩こりがひどくなります。

冬の肩こりを少しでも軽減させるためには、凝り固まった筋肉を適度に動かすこと、内側から身体を温めることが重要です。

放っておくとどうなる？肩こりが引き起こす意外な不調

つらい肩こりを自覚しながら、何とか毎日をやり過ごしている女性は多いのではないでしょうか。

しかしそのまま放っておくと、更なる不調を引き起こすことになりかねません。

頭痛・目の疲れ・集中力の低下

肩こりを放っておくと、眼精疲労から頭痛を引き起こしたり、めまいの症状が出ることもあります。
またこうした症状が出ることによって、集中力も低下し、仕事や活動のパフォーマンスを下げる原因にもなります。

自律神経の乱れ

季節の変化やストレスなどで、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると自律神経が乱れます。

肩こりは自律神経の乱れの症状のひとつ。

マッサージやストレッチを続けても肩こりが軽減されない場合は、自律神経の乱れが原因なこともあります。

睡眠の質の低下

睡眠と肩こりは一見関わりがないように思えますが、実は深く繋がっています。

特に睡眠不足は筋肉の緊張から血行不良を招き、肩こりを悪化させる原因になります。

また、肩こりがひどくなることで、交感神経が優位になり、リラックスできず不眠につながることもあるでしょう。

肩こりは日々の生活に悪影響を及ぼしかねません。

仕事や家事や育児など、日々さまざまなタスクを抱える忙しい女性こそ、短時間でも自分で自分をケアする時間を持つことが大切です。

自宅でできる！冬の肩こりを解消する簡単ストレッチ

冬の寒い時期に、忙しい女性でも簡単に自宅やオフィスでできる肩こり解消ストレッチを紹介します。

首の後ろをほぐす「血流アップストレッチ」

首の後ろをほぐす「ゆっくり首回し」

肩の力を抜いて背筋を伸ばし、リラックスしながら首を「前傾→右→後傾→左」の順番でゆっくり回していきます。

首を痛めてしまうので勢いをつけるのは禁物。ゆっくりと心地良さを感じながら行うと良いでしょう。

軽く顎を引いて、呼吸を止めないように行うのがポイントです。

肩甲骨を動かす「両腕回し」

背筋を伸ばして姿勢を正し、両手を肩に添えて肘で大きな円を描くように回し、肩甲骨を動かします。肩を耳につけるようなイメージで持ち上げ、左右の肩甲骨をくっつけるように後ろに引きます。

胸を大きく広げるのがポイント。

その後、肩を下にして前方に回します。

冷えを和らげる「肩温め＋動かす」ストレッチ

ホットタオルを使った僧帽筋ストレッチ

椅子に座って背筋を伸ばし、左手で右肩にホットタオルを置きます。この時右手は背中に回します。

頭をゆっくり左横に倒し、15秒キープし、元の位置に戻します。反対側も同様に行います。

筆者のおすすめは、「あずきのチカラ」です。

レンジで温めて繰り返し使える商品で、あずきの良い香りにも癒されますよ。
首肩用・目元用・ベルトタイプなどさまざまな種類が出ているのでぜひチェックしてみてください。

寒い朝でもできるタオルストレッチ

寒い冬の朝は、普段よりも身体が冷えやすく、その分筋肉も凝り固まっています。そんな冬の朝にはタオルを使って無理なくストレッチを行うことをおすすめします。
タオルの両端を持って、両腕を真上に伸ばします。

お尻をタッチするように、片手だけお尻に近づけます。腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

無理せずゆっくり行ってみてください。

デスクワークの合間にできる「ながらストレッチ」

デスクでできるテーブルストレッチ

机の上で手を滑らせ、肩甲骨を外側に開きます。机の対角線上、斜め方向に手を伸ばすと肩甲骨が大きく開きます。

女性は足元の冷えにも注意が必要です。

デスクワーク中は、靴下やレッグウォーマー、ひざ掛けなどを用意してしっかり冷え対策をしましょう。

座ったままできる肩のリリースストレッチ

座った状態で背筋を伸ばし、軽く手を握ります。息を吸いながら肩と耳を近づけるイメージで肩をすぼめます。
ハッと息を吐き出すと同時に肩をストンと下げます。これを10回ほど繰り返します。

ストレスや緊張で無意識に入った肩の力が、このストレッチで軽減されますよ。

肩こりを悪化させない生活習慣のコツ

肩こりを悪化させないために、普段の生活の中でどんなことを意識すれば良いのでしょうか。具体的に紹介します。

軽い運動を毎日少しづつ

ウォーキングなどの有酸素運動は、全身の血行を良くする効果が期待できます。身体が温まり、気分転換にもなるのでストレス軽減にも役立ちます。

寒くて外での活動は気が引けるという方には、お風呂上りのストレッチやヨガがおすすめです。

筆者もよくお風呂上りにYouTubeで簡単なストレッチやヨガの動画を探して行っていますよ。種類がたくさんあるので、自分の好みの動画を見つけるのも楽しいです。

身体を冷やさない工夫

女性の身体には特に冷えは大敵。身体を冷やさないことはとても大切です。

入浴はシャワーだけでなく、ゆるめのお湯に10分から15分ほど肩までゆっくり浸かると、筋肉の緊張もほぐれます。

就寝の1時間から2時間前に入浴すると、睡眠の質もあがります。カイロを背中側の首の下、肩甲骨あたりに貼って身体を温めるのも効果的。

身体を芯から温めることが大切です。

姿勢を意識する

肩こりの主な原因は姿勢の悪さです。
特にデスクワーク中は、つい前のめりになりがちなので、こまめに姿勢をチェックし、猫背になっていないか意識しましょう。

椅子に座る際は、背筋を伸ばし足の裏をしっかり床につける意識を持つと身体への負担が軽減されます。

頑張り過ぎず、やさしくケアする習慣を

忙しい日々を送る働く女性は、つい自分を後回しにしがちです。しかし、そんな中でもたった5分、自分の心と身体に目を向ける習慣を持つことが大切なのではないでしょうか。

「たかが肩こり」と軽く見ず、時には不調としっかり向き合うことも必要です。

辛い痛みは、身体があなたに助けを求めているサインかもしれません。
完璧にできなくても、毎日続けられなくても大丈夫。日々頑張っている自分を認めながら、心も身体も大切にケアしていきましょう。