**国内調査では、45歳以上の女性の約7割が何らかの更年期症状を自覚しています[1]。**しかし、その多くが「まだ若いから」と見過ごされているのが現状です。
加齢に伴いエストロゲンの分泌が変化することは広く報告されていますが、その程度や症状への影響には個人差があります[2]。プレ更年期は本格的な更年期の前段階として30代後半から始まることがあり、女性ホルモンの変動が自律神経や睡眠、気分に影響を与えると考えられています[3]。
プレ更年期の3大症状と医学的メカニズム（概説）
医学的研究や臨床報告では、プレ更年期に現れやすい主な症状として自律神経症状、精神症状、睡眠障害が挙げられます。ただし、これらのメカニズムや症状の現れ方、重さには個人差が大きく、研究によって示される程度や数値にもばらつきがあります。以下はあくまで研究で示唆されているメカニズムや報告の一例としてご覧ください。
1. 自律神経症状（ホットフラッシュ・のぼせ）
ホットフラッシュは、更年期に多く見られる症状の一つで、視床下部の体温調節機能の変化が関係すると指摘されています[5]。一部の研究では体感的な熱感や発汗の急な出現が報告されていますが、発現頻度や強さには個人差があり、測定方法や対象集団によって結果が異なります。
2. 精神神経症状（不安・抑うつ）
脳内伝達物質の変動が気分や不安に影響を与える可能性があると考えられています[7]。精神症状の出現頻度に関しても報告は多様であり、どの程度の変化が生じるかは個人や研究デザインによって差があります。
3. 睡眠障害（不眠・中途覚醒）
メラトニンや睡眠リズムの乱れが関与するとする報告があり、睡眠の深さや維持に影響が出ることがあります[9]。しかし、睡眠ポリグラフなどの検査結果に示される変化の程度は研究により異なるため、個々の評価が重要です。
エビデンスに基づく対処法（注意：個人差あり）
以下は、学会ガイドラインや研究報告で示唆されている対処法の例です。研究の質や対象、方法により結果が異なるため、「必ず効く」といった断定表現は避け、個々の状況に応じて医師や専門家と相談しながら取り入れてください。
1. イソフラボン（大豆由来成分）に関する考え方
一部の研究では、大豆イソフラボンの摂取と更年期症状の軽減が関連すると報告されることがありますが、研究間で結果にばらつきがあり、疾病の治療をうたうものではありません。効果には個人差が大きく、特に「エクオール」を産生できる人で反応が報告されることがありますが、すべての人に当てはまるわけではありません。
食品中のイソフラボン含有量の例（目安、症状改善を保証するものではありません）：
- 豆腐150g：イソフラボン含有量の一例
- 納豆1パック：イソフラボン含有量の一例
- 豆乳200ml：イソフラボン含有量の一例
エクオール産生能については研究によって推定割合が異なります。市販の検査キットも存在しますが、診断的確性（感度・特異度）や医療的意義には限界があり、結果をどう扱うかは医師と相談することをおすすめします。検査キットや診断行為については薬機法上の規制が関係する場合があるため、利用時は注意してください。
（参考：企業提供データや商用サイトからの情報はバイアスの可能性があるため、独立した査読付き研究やガイドラインを優先して確認することが望ましいです。）
2. 睡眠の質改善（睡眠衛生の工夫）
明るさ（特にブルーライト）や就寝前の過ごし方、入浴のタイミング、寝室環境の適正化などの睡眠衛生の工夫は、睡眠の自己管理に役立つ場合があります。研究や専門家の提案には幅があるため、例えば「就寝前の照明を落とす」「就寝前にぬるめの入浴でリラックスする」「寝室の温湿度を整える」など、自分に合った方法を試しながら継続することが重要です。効果の大きさや現れるまでの期間には個人差があります。
3. 有酸素運動による全般的な健康維持
週あたり中等度の有酸素運動を合計で週150分程度行うことは、一般的な健康ガイドラインでも推奨されています（生活習慣や持病がある場合は医師と相談を）[14]。運動は自律神経の調整や気分の改善、睡眠の質向上に寄与する可能性がありますが、症状改善の程度や体組成の変化は個人差が大きく、研究ごとに報告される値は異なります。
推奨例（あくまで一般的な目安）：
- 強度：最大心拍数の約60%前後（中等度）
- 頻度：週3〜5回
- 1回あたり：20〜30分から開始し、徐々に増やす
4. ストレスマネジメント（心理的介入）
瞑想や認知行動療法（CBT）などの心理的介入は、不安やストレスの軽減に役立つことが報告されています。ただし、研究ごとに効果の大きさや持続性は異なります。短時間の瞑想でも気分の落ち着きを実感する人がいる一方で、効果が出にくい人もいます。専門的な支援を受ける場合は、臨床経験のある専門家や医療機関を選ぶとよいでしょう。
5. 医学的介入の選択肢（医師との相談が前提）
日本の学会ガイドラインでは、症状や重症度に応じてホルモン療法や薬物療法、漢方療法など複数の選択肢が提示されています[16]。各治療法の有効性やリスクは研究や臨床経験によって示されますが、適応や期待される改善度は個人の状況（既往歴、症状の程度、ライフスタイルなど）に依存します。
よく挙げられる治療の例（説明的）：
- ホルモン補充療法（HRT）：重症例に検討されることがある。効果やリスクは個別評価が必要。
- 漢方薬（加味逍遙散、当帰芍薬散など）：症状や体質に応じて処方されることがある。
- 抗うつ薬（SSRI/SNRIなど）：精神症状やホットフラッシュに対して用いられることがある。
治療の可否や詳細な効果については、必ず医師と相談してください。ガイドラインや研究報告に示される「改善率」などの数値は、研究のデザインや対象集団によって大きく変わります。
定期的に確認が推奨される項目（医師の判断に基づく）
- 性腺ホルモン（FSH、LH、エストラジオール）などの評価（必要に応じて）
- 甲状腺機能検査（TSH、FT3、FT4）など
- 骨密度検査（リスク評価に応じて）
まとめ
プレ更年期は多くの女性が経験する「人生の移行期」であり、早めにご自身の変化に気づき、生活習慣の工夫や必要に応じた医療相談を行うことで負担を軽くできることがあります。症状日記をつけるなどして変化を記録すると、医療機関での相談がスムーズになります。
ただし、本文で触れた各種介入や研究報告は、個人差や研究のばらつきが大きく、ここで示した表現は「参考情報」です。重い症状や日常生活に支障が出る場合は、早めに医療機関を受診してください。
※個人の感想であり、効果には個人差があります
※症状が続く場合は医療機関を受診してください
※効果を保証するものではありません
参考文献
本記事で参照した資料には、学会ガイドラインやWHOの情報、査読論文のほか、企業提供の資料や商用サイトも含まれます。企業提供データは有用な情報源となり得ますが、バイアスの可能性があるため、重要な判断を行う際は独立した査読付き研究や公式ガイドラインを併せて確認することをおすすめします。
- 女性労働協会調査、ルナルナ調査（2023）
- FEMTECH WEEK（2023）「エストロゲンの分泌量について」
- 大正製薬（2023）「更年期と自律神経」
- 日本産科婦人科学会（2023）「更年期障害について」
- WELL FULL（2023）「ホットフラッシュのメカニズム」
- PMC（2019）「Menopausal Hot Flashes: A Review」
- FEMTECH WEEK（2023）「精神症状とセロトニン」
- Clinical Support（2023）「更年期の不定愁訴」
- アスカ製薬（2023）「更年期と不眠」
- Withnews（2024）「働く女性の睡眠調査」
- 厚生労働省（2023）「更年期の健康管理」
- フジッコ（2023）「イソフラボンの研究」
- 三菱電機（2023）「睡眠の質を高める入浴法」
- WHO（2023）「Menopause Fact Sheet」
- 大正製薬（2023）「更年期疲労について」
- 日本産科婦人科学会（2023）「更年期障害治療ガイドライン」
- PMC（2019）「HRT Effectiveness」
- WHO（2023）「Menopause Management」
- 厚生労働省（2023）「女性の健康推進室」
