20代の頃とは、ほんの少しずつ違ってきたボディライン。
ある日突然崩れるわけではなく、変化は静かに、じわじわと訪れます。
その“わずかな変化”に、今から先手を打つエクササイズをご紹介。
気になるところはあるけれど、忙しくてジムには通えない。運動はちょっと苦手。
そんなNOWH世代の私たちだからこそ、取り入れやすいメソッドです。
身体を鍛えてスッキリボディをゲットしよう
① ハンドプランク
体幹（お腹まわり）を安定させることで姿勢の維持につながり、腕や肩まわりの引き締めにも効果的なトレーニングです。
- 体を一直線に保ち、肘をしっかり伸ばして30秒キープ。これを5セット繰り返します。
※肩甲骨が内側に寄らないよう、「肩甲骨を開く」意識を持ちましょう。
バリエーション
肩の真下に肘を置き、90度にキープ。頭からかかとまでを一直線に保つよう意識してみてください。
② 下半身を引き締めたい時はワイドスタンスのスクワット
下半身の引き締めに効果的。特にヒップアップと内ももの引き締めが期待できます。
- 足は肩幅より1〜2足分広く開き、腕は胸の前で組みます。つま先は斜め45度に向けましょう。
- 背中をまっすぐに伸ばし、膝をつま先と同じ方向へ曲げながら、ゆっくりとお尻を下げていきます。
- 太ももが床と平行になるまでお尻を下げます（膝の角度は90度が目安）。
- 10回×3セットを目安に行いましょう。
※膝がつま先より前に出すぎないよう注意してください。
③ スクワットと組み合わせれば効果大！のランジ
お尻や太ももなど、下半身全体を鍛えられるトレーニング。②のワイドスクワットと組み合わせることで、さらに効果が高まります。
- 足を揃えて立ち、大きく一歩後ろへ。腕は胸の前でクロスし、上半身をやや前傾させます。足の間隔の目安は3足分。広くとるほど強度が上がります。
- 体幹とすねが平行になるよう意識しながら、息を吸い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝は伸びきらないよう注意しましょう。
左右それぞれ10回×3セットが目安です。
レベルアップしたい方へ
・ペットボトルなどを持って行うと負荷がアップします。
・左右交互に足を入れ替えながら連続で行うと、さらに強度が高まります。
日々のちょっとしたエクササイズがボディラインを変える
今回は、30代・40代におすすめのエクササイズをご紹介しました。
年齢とともに少しずつ変化していくボディライン。今から「先手の一歩」を踏み出して、引き締まった、しなやかな身体を手に入れましょう。
