卒乳後に起こる体の中の「静かな変化」
授乳期には骨密度が平均3〜7%低下し、卒乳後6〜12カ月で回復することが多いことが研究データで示されています[1,2]。さらに、統計では産後1年以内に起こる甲状腺機能のゆらぎ（産後甲状腺炎）が**約5〜10%**にみられるという報告もあります[3]。編集部が各種文献を読み解くと、卒乳は単なる「やめる」イベントではなく、プロラクチンとオキシトシンの低下、エストロゲンの再上昇、睡眠とストレス軸の再調整が一気に動き出す転換点だといわれています。これらの変化は目に見えにくい一方で、気分の波、月経の戻り方、体のこわばりやだるさとして現れることがあります。きれいごとだけでは片付けられない変化の渦中にいるからこそ、今日からできる現実的なケアを、エビデンスと生活実装の両方から整理します。
卒乳の数日〜数週間で、授乳を支えていたプロラクチンとオキシトシンが下がり、抑え込まれていたエストロゲンと黄体ホルモンの分泌が戻ってくることが多いです。研究データでは、授乳が終わると視床下部—下垂体—卵巣のリズムが再調整され、多くの人で数カ月以内に月経が再開することが多いものの、個人差は大きいのが実際です[4,5]。最初の数周期は出血量や周期が不安定でも珍しくありませんが、出血が極端に多い、立てないほどの痛みが続くなどのサインがあれば婦人科で相談してほしいというのが医学文献の一致した見解です。
骨では、授乳期に赤ちゃんへカルシウムを優先的に回すため、一時的な骨量低下が起こります。骨密度は卒乳後6〜12カ月で回復することが多く、長期的な骨粗しょう症リスクが上昇するわけではないとする研究が複数あります[1,6]。なお、低体重やビタミンD不足、運動不足が重なると回復が遅れる可能性が示されています[2]。気分については、プロラクチン・オキシトシン低下と生活リズムの変化が絡み、**「ウィーニングブルー（卒乳後の気分の落ち込み）」に近い状態が数日〜数週間続くことがあります。落ち込みや不安が強く、2週間以上日常生活がつらい場合は、産後うつや甲状腺機能の異常など別の要因が隠れていないかを含めて専門家に相談するのが安心です。産後うつは珍しくなく、世界的には約10〜15%**にみられる一般的な健康課題です[7]。
月経が戻る前触れと「いつまで様子を見るか」
おりものの増加、基礎体温の二相性、PMSに似た張りや眠気はリズムが戻ってきたサインです。卒乳後3カ月を過ぎても無月経が続く場合、妊娠の可能性を含め一度検査を。卒乳直後でも排卵が先に戻ることがあるため、妊娠を望まない場合は早めの避妊計画が現実的です[8]。
甲状腺のゆらぎと見分け方
産後甲状腺炎は約5〜10%に起こり、動悸・手の震え・だるさ・冷えやむくみ・脱毛の増加など、PMSや寝不足と紛らわしい症状を示します[9]。授乳の有無にかかわらず産後1年以内に発症しやすく、卒乳の時期に重なると「気持ちの問題」に見えやすいのが難しいところです[9]。気になる症状が続くときは、採血でTSH・FT3・FT4を確認すると判断材料になります[10]。
今日からできる卒乳後のホルモンケア
エビデンスに基づくケアは派手さはないけれど、じわじわ効いてくる可能性があります。食事では、たんぱく質を毎食手のひら1枚分イメージで確保し、カルシウム源（小魚、乳製品、豆腐、葉物）とビタミンD（きのこ、魚、日光）を意識して組み合わせると、骨の回復と気分の安定を後押しするといわれています。日本人の食事摂取基準を目安に、カルシウムは1日650mg程度、ビタミンDは8.5μg程度を食事から満たす感覚で整えると無理がありません[11]。不足が気になる場合は、医師や管理栄養士に相談のうえサプリメントを検討すると安全です。
運動は、骨に刺激を伝える荷重運動と軽い筋力トレーニングの組み合わせが理想です[12]。速歩や階段昇降、スクワットやカーフレイズのような動きを、週合計150分前後の中強度で続けると、骨密度回復と睡眠の質向上の両方にプラスに働く可能性があります[13]。骨盤底や体幹の再教育も、腰の重さや尿もれの不安を減らし、安心して運動量を増やす土台になります。痛みがある場合はデリケートゾーンに負担の少ないフォームから始めてください。
睡眠は、夜の長さよりも**「同じ時刻に起きる」**ことがホルモン軸の再調整に効きます。朝の光を10〜30分浴び、昼寝は20分以内にすると、日中のだるさを減らし、夜の寝つきが整いやすくなります[14]。アルコールは眠りを浅くしやすいので、卒乳で解禁したとしても少量から様子を見るほうが翌日の気分変動が穏やかになることが多いです[15].
生活実装の工夫として、冷凍野菜・缶詰・作り置きを「慢性的な自責感を減らす道具」として使い倒す視点も大切です。たとえば、月・水・金は鍋やスープで具材をまとめて摂る、火・木は丼にして一皿で完結させるなど、意志力に頼らない仕組みを先に決めてしまうと続きます。編集部に届く声でも、完璧主義を少し手放したタイミングから体調が上向いたという実感が共通しています。
胸のケアと体型のゆるやかな変化
卒乳後は張りが落ち着く一方で、数週間はしこりや違和感が残ることがあります。温めすぎや強いマッサージは逆に炎症の引き金になることがあるため、違和感が続くときは無理をせず乳腺外科へ[16]。体重は食事と活動量が安定するとゆるやかに変化します。急なダイエットより、3カ月〜半年のスパンで「習慣を作る」ほうが結果的に早いというのがデータからの示唆です。
心の波と付き合う——「ウィーニングブルー」を理解する
ウィーニングブルーは医学的な正式病名ではありませんが、卒乳後の気分の落ち込みを指す生活者の言葉として広がっています。プロラクチンとオキシトシンの低下は、人とのつながり感や安心感の感じ方に影響します。そこに睡眠の揺らぎ、保育園や職場復帰のタイミングなど環境変化が重なると、心の余白は簡単に満たされてしまいます。**「理由なく涙が出る」「いらいらして自己嫌悪」**といった反応は、あなたの弱さではなく、体の設計上起こりうる現象です。
実装できる対処はシンプルです。まず、感情を短い言葉にして紙に出すこと。数行でいいので「今日は眠い」「午後に不安が強かった」など、主観を外に置くと自分を責めにくくなります。次に、ケアを1人で完結させない計画をつくります。家族や同僚に「この2週間だけは寝かしつけ後の家事を免除したい」「水曜の夜に30分散歩に行きたい」と具体的に交渉すると、相手も動きやすくなります。もし食欲低下や過食、絶望感、希死念慮が出る、または2週間以上つらさが続くなら、ためらわず専門家へ。産後うつは珍しくなく、世界的には**約10〜15%**にみられます[7]。早めに対応すると回復がスムーズになることがある、と報告されています。
「私らしさ」を取り戻す小さなルーティン
習慣は大きな目標より、微小な約束の積み上げで続きます。毎朝コップ一杯の水を飲む、通勤の一駅を歩く、寝る前にスマホを部屋の外に出す——こうした行為はホルモンを直接「操作」しないけれど、**ホルモンが働く舞台装置（睡眠・食事・ストレス軸）**を整えます。うまくいかない日があっても、翌朝から再開すればそれは継続です。
次の一歩に備える——受診目安とライフプラン
卒乳後は妊よう性が戻りやすくなる場合があるため、妊娠を望む人は葉酸を含む食事と生活リズムの安定を、今は望まない人は避妊の選択（低用量ピル、IUD、バリア法など）を検討しておくと、「想定外」に振り回されない日々が作れます[8]。生理が3カ月以上戻らない、出血が極端に多い、息切れや動悸が強い、発熱や胸の強い痛み、首の違和感や強いだるさが続くなどのケースは、早めの受診が安心です。
情報を深めたいときは、編集部の関連特集も活用してください。睡眠の立て直しは産後の睡眠リセット術、骨の土台作りは40代からの骨ケア入門、PMSや月経との付き合い方は40代のPMSセルフケア、婦人科受診のコツは婦人科初心者ガイドを参考に。いずれも生活の現実に寄り添う視点でまとめています。
編集部からの実装ヒント
たとえば今週は「朝の光を浴びる」「毎食たんぱく質を確保する」「同じ時刻に起きる」だけに絞ってみる。来週はそこに荷重運動を週2回足す。カレンダーにチェックをつける。できた日が散発でも、3カ月後に振り返ると変化を感じられることがあるでしょう。卒乳は、誰かのために頑張り続けてきた体が、自分のために動き始める合図です。
まとめ——「整える」は、取り戻すこと
卒乳は、お世話の手が一つ減る反面、心と体のノイズが一時的に増える転換期です。骨密度は時間をかけて戻ることが多く、月経は目安として1〜3カ月で再開する場合が多く、気分の波も環境調整で穏やかになることが期待されます。つまり、焦って何かを「変える」というより、睡眠・食事・運動・つながりの「土台」を取り戻すことがホルモンケアの本質です。今の自分にとって無理のない一歩は何でしょう。朝の散歩か、夕食のスープか、同じ時刻の起床か。ひとつ決めて今日から始めてみてください。数週間後、変化を感じられることがあるかもしれません。
参考文献
- Kalkwarf HJ, Specker BL. Bone mineral changes during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2002;76(1): 187–194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081828/
- Kovacs CS. Maternal skeletal physiology during pregnancy and lactation. Insights for bone recovery after weaning. Calcif Tissue Int. 2017;101(4): 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28815389/
- 日本産科婦人科学会. 産褥性甲状腺炎. https://www.jaog.or.jp/note/%EF%BC%884%EF%BC%89%E7%94%A3%E8%A4%A5%E6%80%A7%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E7%82%8E/
- ACOG. Postpartum Birth Control (FAQ184). https://www.acog.org/womens-health/faqs/postpartum-birth-control
- ゆいクリニック. 授乳中、月経はいつ再開するの？（解説記事）https://www.yuiclinic.com/information/14813/
- Karlsson MK, et al. Pregnancy and lactation do not cause long-term skeletal harm: a systematic review. Osteoporos Int. 2001;12(10): 847–854. See also: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19318144/
- World Health Organization. Maternal mental health. https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use/maternal-mental-health
- CDC. U.S. Selected Practice Recommendations for Contraceptive Use, 2016 (and updates). https://www.cdc.gov/reproductivehealth/contraception/mmwr/spr/index.htm
- Stagnaro-Green A. Postpartum thyroiditis. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(11): 3991–3996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10691316/
- Alexander EK, et al. 2017 Guidelines of the American Thyroid Association for the Diagnosis and Management of Thyroid Disease During Pregnancy and the Postpartum. Thyroid. 2017;27(3):315–389. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/thy.2016.0457
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）栄養素等 摂取目安（成人女性のカルシウム・ビタミンD）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000208913.html
- International Osteoporosis Foundation. Exercise for bone health. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/exercise
- WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- American Academy of Sleep Medicine. Alcohol and sleep. https://sleepeducation.org/sleep-topics/alcohol-and-sleep/
- Academy of Breastfeeding Medicine Protocol #36: The Mastitis Spectrum, Revised 2022. https://www.bfmed.org/protocols
